Kostskjema

Kostskjema dag #1

FROKOST

• Egg, 2 stk.
• Havregryn (grøt), 1 dl
• Lettmelk, 1 dl
• Vitaminer og mineraler daglig, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLOMMÅLTID

• Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso

LUNSJ

• Kyllingfilet, tilberedt 150 g (vekt ikke tilberedt, ca. 185 g)
• Råris (ukokt), 40 g (ca. 0,5 dl)
• Salat/grønnsaker
• Lettrømme, 0,5 dl (valgfritt krydder)

MELLOMMÅLTID

• Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso

MIDDAG

• Hvit fisk (vekt ikke tilberedt), 200 g
• Poteter, 200 g (vekt ikke tilberedt)
• Salat/grønnsaker

KVELDSMAT

• Nøtter, 25 g
• 2 dl frukt og bær
• ZMA, 2 kapsler

ETTER TRENING

• BCAA Hardcore, 2 skjeer

Kostskjema dag #2

FROKOST

• Egg, 2 stk.
• Havregryn (grøt), 1 dl
• Lettmelk, 2 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLOMMÅLTID

• Minikeso 125 g eller 1 dl Supreme Any Time Protein

LUNSJ

• Kjøttdeigsaus (10 % oksefarse), 200 g
• Fullkornpasta (ukokt), 50 g
• Salat/grønnsaker

MELLOMMÅLTID

• Nøtter, 25 g

MIDDAG

• Hvit fisk (vekt ikke tilberedt), 200 g
• Poteter, 200 g (vekt ikke tilberedt)
• Salat/grønnsaker

KVELDSMAT

• Lettrømme 250 g eller 1,5 dl Supreme Kasein
• 1 dl frukt og bær
• ZMA, 2 kapsler

ETTER TRENING

• BCAA Hardcore, 2 skjeer

Kostskjema dag #3

FROKOST

• Egg, 2 stk.
• Havregryn (grøt), 1 dl
• Lettmelk, 2 dl
• Vitaminer og mineraler daglig, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLOMMÅLTID

• Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso

LUNSJ

• Kyllingfilet, tilberedt) ca. 150 g (vekt ikke tilberedt, ca. 185 g)
• Søtpoteter, 150 g (vekt ikke tilberedt)
• Salat/grønnsaker
• Lettrømme, 0,5 dl (valgfritt krydder)

MELLOMMÅLTID

• 1 knekkebrød med smør og ost

MIDDAG

• Oksekjøttkarbonader (10 %), 150 g
• Poteter, 200 g (vekt ikke tilberedt)
• Grønnsaker

KVEDSMAT

• Supreme Casein 1 dl eller 125 g minikeso
• ZMA, 2 kapsler

ETTER TRENING

• BCAA Hardcore, 2 skjeer

Generelle retningslinjer

Når begrepene salat, frukt eller grønnsaker finnes i skjemaet, refereres alltid til mengder i størrelsesorden 250-350 g. Du velger selv råvare innen hver gruppe.

Kaffe og té (uten melk og sukker) er i praksis kalorifritt og kan derfor konsumeres i valgfri mengde uten at det påvirker skjemaet i noen retning.

Drikke til hvert måltid bør være vann eller boblevann hvis ikke noe annet er angitt.

Bruk sparsomt med fett når du steker.

Erstatte måltider eller råvarer

Hvis noen måltid eller råvare ikke passer din smak kan de erstattes. Dette må gjøres med omsorg likevel for å sikre at skjemaets næringsberegning ikke påvirkes.

Karbohydratkildene (ris, poteter, pasta) kan vanligvis byttes mot hverandre.

Proteinkilder kan byttes mot alternativer med motsvarende næringsprofil. Kylling mot magert kjøtt eller melkeprodukter med lite fett og omvendt. Oksekjøtt mot egg, laks eller fete meieriprodukter og omvendt.

Disclaimer

Husk at timeplanen kun er basert på en oppskatning og kan derfor trenge individuelle rettelser. Hvis du merker at du går opp eller ned i vekt i et tempo du ikke vil må du justere skjemaet.

Hvis du vil gå opp i vekt men ikke gjør det bør du legge til mat. Hvis du ikke går ned i vekt men vil gjøre det må mengden mat istedet justeres nedover.

Spørsmål

Ikke nøl med å kontakte vår sterke og kompetente kundeservice hvis du er bekymret for kostskjemaet generelt eller noen av de foreslåtte produktene.

Kjør hardt og lykke til!