Det har lenge vært snakket om at det finnes et ”vindu” eller en tidsramme som protein bør tas innenfor etter trening for å maksimere treningsresultatene. Denne tidsrammen kalles Post Workout Anabolic Window (PAW).
Teorien går ut på at hvis man ikke inntar riktig næring (ofte er det protein eller frie aminosyrer man tenker på) i dette tidsrommet, går man glipp av mange av fordelene man prøver å oppnå med treningen. Vanligvis defineres denne tidsrammen som opptil én time etter avsluttet treningsøkt. La oss se litt nærmere på denne teorien med utgangspunkt i hva dagens forskning sier om styrketrening, proteiner og aminosyrer.
Forkortelser i artikkelen
AA – aminosyrer: Proteinenes byggesteiner.
EAA – essensielle aminosyrer: Essensielle aminosyrer, det vil si aminosyrer som kroppen ikke selv kan produsere, og som må tilføres via kosten.
MPN/MPB – muskelproteinnedbrytning: Motstykket til MPS. Hvis muskelcellene utsettes for skade, ikke har energi eller essensielle aminosyrer tilgjengelig, skjer det en katabolsk (nedbrytende) prosess der muskelfibrene krymper.
MPS – muskelproteinsyntese: Prosessen som skjer i muskelcellene når de stimuleres med f.eks. mat og/eller trening, og som fører til større og sterkere muskelfibre. Dette er en anabolsk (oppbyggende) prosess.
PAW – Post Workout Anabolic Window: Teorien som går ut på at man må innta protein
(med eller uten karbohydrater) innen en time etter avsluttet treningsøkt for å dra nytte av treningen og bli større/sterkere.
Argumenter for PAW
Tilhengerne av PAW løfter ofte frem insulin som en viktig faktor som må optimaliseres rett etter treningen. Det er antydet at insulin kan øke muskel-proteinsyntesen (MPS), men den fremste mekanismen etter trening er snarere at insulin virker antikatabolsk og motvirker muskeprotein-nedbrytningen (MPB) 1–2. Dette er også grunnen til at man ofte ser anbefalingen om å inkludere karbohydrater i proteindrikken etter treningen. Hvis målet er å nå et tilstrekkelig høyt nivå av insulin i blodet for at det skal ha antikatabolsk effekt, er det tilstrekkelig med myseprotein for å oppnå denne effekten. Tilsetter man karbohydrater, frisetter man riktignok mer insulin, men det er en terskel for hvor mye insulin som trengs for å motvirke MPB, og denne terskelen kan nås ved kun å innta myse. En høyere mengde insulin gjør ingen forskjell. Hvis man tar en proteindrikk med myseprotein rett etter treningen, vil aminosyrer (AA) fra proteinet maksimere MPS, mens insulinfrisettingen minimerer MPB, noe som er et godt argument for å ta protein rett etter treningen.
Det finnes studier der man har vist at hvis man utsetter inntaket av protein etter en treningsøkt, har det en betydelig innvirkning på MPS. Ett eksempel er Levenhagen et. al, som så en økning i MPS med en faktor på 3 hvis deltakerne tok protein rett etter treningen, men kun en økning på 12 % i MPS hvis man ut-satte inntaket i 3 timer3. Dette tyder på at manglende næringsinntak etter treningen kan ha negativ effekt på sluttresultatet over et lengre tidsrom. Et annet argument for PAW er at den totale innvirkningen på MPS når trening kombineres med økte konsentrasjoner av aminosyrer i blodet er høyere enn om man kun ser på enkeltfaktorene. Med andre ord øker MPS mer hvis man inntar riktige aminosyrer (essensielle) hvis man har trent, enn om man hadde tatt essensielle aminosyrer (EAA) uten å ha trent.
Argumenter mot PAW
Et viktig aspekt i teorien om at det finnes et PAW etter treningen er at den forutsetter at treningen skjer på fastende mage. På fastende mage finnes det trolig et PAW fordi man befinner seg i en katabolsk tilstand som må økes, men majoriteten av de som trener regelmessig, spiser også regelmessig. Det blir også mer og mer vanlig med en eller annen form for tilskudd med aminosyrer under selve treningsøkten. Da endres plutselig spillereglene.
Det finnes forskning som viser at selv små mengder protein eller essensielle aminosyrer er tilstrekkelig for å øke plasmakonsentrasjonen av aminosyrer i flere timer4-5. Det innebærer at man kan ta tilskudd av proteiner eller aminosyrer før eller under treningsøkten og fremdeles ha såpass høye nivåer i blodet at det er nok til å dekke behovet etter treningen. Det går selvfølgelig også bra med vanlig mat, og hvis man spiser et tilstrekkelig stort måltid, vil aminosyrene fra det trolig holde i mer enn 6 timer fordi det tar tid for et sammensatt måltid må passere gjennom fordøyelseskanalen.
Din trening styrer PAW
Også treningen innvirker i stor grad på hvor raskt kroppen begynner å restituere og tilpasse seg. I tester der deltakerne gjorde step-ups med ekstra vekt på ryggen, har man sett at tiden frem til MPS når sin topp, er forlenget. Man har observert at MPS i disse tilfellene kan ha en latent periode på opptil 3 timer før den øker kraftig, og er økt i flere timer etterpå 6. Svært tunge og krevende treningsøkter kan med andre ord innebære at man flytter frem tidspunktet for når muskelproteinsyntesen når sin topp. Det er også vist at styrketrening gir økt MPS i 24 timer eller mer 7. Dette innebærer at teorien om et eventuelt vindu på én time er feil, da en økt MPS pågår i betydelig lengre tid. Her er det viktig å notere seg at MPB vil overstige MPS etter treningen hvis det ikke finnes energi og aminosyrer tilgjengelig. Men det er dermed ikke sagt at denne energien og aminosyrene må tilføres med en gang etter treningen. Det kan like gjerne tilføres før eller under treningen, og muligens også betydelig senere.
Så hva er best?
Det er et godt spørsmål, men dessverre er det ikke mulig å gi et entydig svar på dette. Det heller muligens mot at et inntak av EAA før trening genererer best respons når det gjelder muskelproteinsyntesen 4.
Det synes også å være en ytterst marginal forskjell sammenlignet med å ta f.eks. myse direkte etter treningen, og det er ikke sikkert at det har relevans, selv i det lange løp. Det er en fare for at man blir sittende fast i de små detaljene og forsøker å optimalisere dem når man egentlig bør maksimere faktorer som har en betydelig større innvirkning på sluttresultatet. Forskningen tyder på at det er viktigere, på daglig basis, å oppfylle sitt behov for makro- og mikronæringsstoffer for å oppnå en kontinuerlig tilpassing til treningen. Vi vet også at det totale inntaket av protein spiller en stor rolle for hvor mye muskelmasse og styrke man klarer å utvikle.
I dag finnes det ingen enhetlig forskning som viser at det finnes et PAW. Hvis det likevel finnes et PAW, ser det ut til at hvor lenge dette vinduet varer, og når det inntreffer, varierer kraftig, først og fremst avhengig av hvordan man trener og hvordan man spiser i timene før treningen eller under treningen. Foreløpig har man ikke klart å vise på en entydig måte at det finnes et tidspunkt der det er mest optimalt å ta protein eller frie AA i forbindelse med trening. Man har heller ikke på en entydig måte klart å vise at man må spise noe i det hele tatt etter treningen, under forutsetning av at man ikke trener på helt tom mage. Husk at det som til slutt gir best resultat, som regel er utholdenheten på lang sikt.
Informasjon å ta med seg
►Protein er viktig i forbindelse med trening, men det finnes trolig ikke noe vindu etter treningen da protein må tas. Man kan like gjerne ta protein eller EAA før eller under treningen.
►Én treningsøkt gir økt muskelproteinsyntese i 24 timer eller mer.
►Det er viktigere å oppfylle hele døgnbehovet for makro- og mikronæringsstoffer enn å fokusere på enkelttilfeller.
Referanser
1. Denne SC, Liechty EA, Liu YM, Brechtel G, Baron AD: Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol 1991, 261(6 Pt 1):E809–14.
2. Gelfand RA, Barrett EJ: Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest 1987, 80(1):1–6.
3. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001,280(6):E982–93.
4. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197–206.
5. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71–6.
6. Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K, Wilkes E, Fedele MJ, Esser K & Rennie M (2006). Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290, E731–E738.
7. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan; 284(1):E76-89.
