Den store aminosyreguiden

Aminosyrer er en enestående bred produktgruppe med flere ulike produkter, men hvilke aminosyrer passer deg best?

Til tross for at ordet ”aminosyrer” ofte blir brukt for å beskrive en spesifikk produktkategori finnes det en rekke ulike produkter med en rekke ulike funksjoner i kategorien. Faktisk er aminosyrer en av de mest varierte kosttilskuddsgruppene som finnes, med produkter som har en muskeloppbyggende, så vel som prestasjonsfremmende effekt. I denne artikkelen går vi gjennom hva aminosyrer er og ser nærmere på de mest populære aminosyretilskuddene.

Hva er aminosyrer?

Aminosyrer er kjemiske forbindelser som er mest kjente for deres evne til å bygge opp protein. Visse aminosyrer, de som kalles ”essensielle aminosyrer”, må tilføres gjennom dietten, og andre kan kroppen produsere på egenhånd. Det finnes 20 ulike aminosyrer, hvor 8-10 regnes som essensielle.

For å forstå hvordan aminosyrer bygger opp protein kan man se på protein som et perlehalskjede. I denne lignelsen utgjør hver enkelt aminosyre en perle. Det er først når man har satt sammen mange nok perler at man får et halskjede. På samme måte bygger lange kjeder av aminosyrer opp et protein.

Kosttilskudd med aminosyrer består av én eller flere aminosyrer, men ikke av et komplett protein. Siden det finnes mange ulike aminosyrer og ulike sammensetninger av aminosyrer i kosttilskudd, kan ulike produkter i samme gruppe ha vidt forskjellige effekter.

BCAA (Forgrenede aminosyrer)

BCAA, Branched Chained Amino Acids, er et samlebegrep for de tre grenede aminosyrene L-leucin, L-valin og L-isoleucin. De forgrenede aminosyrene er essensielle aminosyrer, men til forskjell fra et komplett EAA-tilskudd består BCAA kun av tre essensielle aminosyrer og ikke alle.

Effekt: Forgrenede aminosyrer brukes ofte av to grunner. Den første er at de stimulerer muskeloppbyggingen, og den andre er at de forhindrer mental trøtthet, noe de gjør ved å redusere produksjonen av det sedative signalstoffet serotonin.

Når: Etter trening om du bruker BCAA for å stimulere muskeloppbyggingen. Før og/eller under trening hvis du bruker BCAA for å forhindre mental tretthet.

L-citrullin / L-arginin

L-citrullin og L-arginin er to ikke-essensielle aminosyrer som brukes av samme grunn: For å øke produksjonen av nitrogenmonoksid. Nitrogenmonoksid er en naturlig gass som gjør at blodårene utvides, slik at mer blod, oksygen og næring transporteres til muskelen.

Effekt: Den økte blodstrømmen av L-citrullin og L-arginin forbedrer prestasjonsevnen og øker opplevelsen av ”pump”.

Når: L-citrullin og L-arginin brukes før trening.

L-glutamin

L-glutamin er en ikke-essensiell aminosyre med mange funksjoner. Det er den aminosyren som omsettes i størst grad i menneskekroppen. L-glutamin omsettes mest ved sykdom og under hard trening.

Effekt: L-glutamin brukes av to ulike grunner. Den første er for å opprettholde et sterkt immunforsvar under perioder med hard trening og den andre er for å forhindre muskelnedbryting.

Når: L-glutamin brukes vanligvis 2–4 ganger per dag mellom måltider.

Beta-alanin

Beta-alanin er en variant av aminosyren alanin som tilhører de ikke-essensielle aminosyrene. Det er en avgjørende byggestein for et stoff som heter karnosin. Karnosin lagres i musklene der det brukes for å bufre væske og forhindre en lav pH-verdi i muskelen.

Effekt: Beta-alanin forbedrer prestasjonsevnen ved å øke mengden karnosin i muskelen. Den økte mengden karnosin gjør at du kan trene lenger før melkesyren akkumulerer.

Når: Beta-alanin brukes før trening.

L-karnitin

L-karnitin er rent kjemisk ikke en aminosyre, men et aminosyrederivat. For enkelhetens skyld kalles likevel L-karnitin som oftest for en aminosyre. L-karnitin spiller en viktig rolle i kroppens fettforbrenning. Den brukes for å transportere fettsyrer inn til cellens mitokondrier, hvor fettsyrene forbrennes.

Effekt: Kosttilskudd med L-karnitin øker innholdet av L-karnitin i cellen, noe som gjør at mer fett transporteres inn til mitokondrien som gjør at fettforbrenningen øker.

Når: L-karnitin brukes daglig. På treningsdager før trening, og på hviledager sammen med frokost.

D-asparaginsyre

D-asparaginsyre spiller en viktig rolle for kroppens produksjon av testosteron, et hormon som er avgjørende for en maksimal muskelbygging og restitusjon.

Effekt: D-asparaginsyre fremmer en optimal testosteronproduksjon, som på sin side er en forutsetning for en effektiv muskelvekst.

Når: D-asparaginsyre brukes vanligvis to ganger per dag. En gang om morgenen og en gang om kvelden.

EAA (Essensielle aminosyrer)

EAA, som er en forkortelse av Essential Amino Acids og oversettes på norsk til essensielle aminosyrer, er et kosttilskudd som består av de 8-10 aminosyrene som kroppen ikke kan produsere selv.

Effekt: Essensielle aminosyrer stimulerer muskelbygging og restitusjon. Effekten av et EAA-tilskudd er relativt lik effekten fra et raskt proteintilskudd, for eksempel myseprotein.

Når: EAA brukes vanligvis etter trening.