Pistol squats, eller ettbensbøy, er en øvelse som både er heftig og praktisk å kunne. Å lære seg å gjøre det korrekt er vanskeligere enn man skulle tro.
Det er få øvelser forunt å kunne tilby en erfaren treningssenterkunde muligheten til effektiv bentrening når det ikke er noen ledige vektstenger. Pistol squats er en av disse øvelsene. Pistol squats kan enkelt beskrives som en ettbensbøy med det inaktive benet og begge armene rettet rett framover parallellt med gulvet. Det er en øvelse som stiller store krav til både styrke, balanse og stabilitet.
Bevegelighet
Det første steget for å kunne utføre en fullgod pistol squat er å sørge for at du har tilstrekkelig bevegelighet til det. En dyp pistol squat stiller store krav til bevegeligheten i både hofte- og ankelledd. Du kan enkelt teste bevegeligheten din ved å sette deg på huk. Det bør du kunne gjøre uten problemer med overkroppen i en relativt rett posisjon, og uten at hælene forlater gulvet. Hvis du ikke klarer det, er det bare å gå tilbake til tøyeseksjonen på treningssenteret, og gi det et nytt forsøk når du kan.
Bygg opp styrke og teknikk
1. Bruk hjelpemidler
Den letteste måten forenkle øvelsen på er ved å støtte seg med noe, for eksempel en TRX-strikk eller et stativ på treningssenteret. Støtt deg på det valgte objektet og begynn med å utføre den eksentriske delen av løftet gjentatte ganger. Bli sittende i bunnposisjon i noen sekunder hver gang for å bli komfortabel i bunnposisjon.
Når du er klar, kan du også utføre den konsentriske delen av løftet. Få hjelp av støtteredskapet i begynnelsen og støtt deg mindre og mindre etterhvert, både i den eksentriske og i den konsentriske fasen. Pass på at tyngden alltid er på hælen. Hvis du flytter vekten over på tærne i bunnposisjon, har du enten for dårlig bevegelse, eller så har du feil balanse under løftet.
2. Utfør øvelsen mot noe høyt
En annen, forenklet variant av øvelsen som du kan utføre, er pistol squats mot noe høyt, for eksempel en benk. Still deg foran benken og strekk det inaktive benet fram, som om du skal utføre en fulldyp pistol squat, og så setter du deg ned. Utfør et gitt antall repetisjoner, og når du klarer det, senker du høyden steg for steg til du når bunnposisjonen.
3. Utfør øvelsen med en gummistrikk
En tredje øvelse du kan bruke før du har lært deg å ta ikke-assisterte pistol squats, er pistol squats med en strikk under hoften. Fest en strikk i noe som sitter godt fast over hodet ditt, for eksempel et chins-stativ. Sett deg på strikken som om det er en huske, og utfør øvelsen.
Øk belastningen
Når du er sterk og teknisk flink nok til å utføre flere korrekte pistol squats, er det tid for det morsomste: å øke belastningen! Egentlig finnes det en haug med måter å gjøre det på. Pause i bunnposisjon, hold armene bak kroppen i stedet for foran, hold i en hantel eller ha en skivestang på ryggen eller over hodet.
