Når man trener brytes musklene ned, når man hviler bygges de opp. For å gjøre det beste ut av hvilen, og dermed optimere forutsetningene for å øke muskelmasse, finnes det et par ting man burde tenke på. Restitusjon kan defineres som prosessen med å gå tilbake til en normal helsetilstand, sinnstilstand eller styrke.

Trener man for hardt og/eller for ofte, finnes det alltid en risiko for at man blir overtrent. Lær kroppen din å kjenne og tolk dens signaler. Hvis du ikke gir kroppen din tilstrekkelig mye hvile og tid for restitusjon, vil du ikke kunne bygge noen muskelmasse eller utvikle styrken din. Selv om en god treningsøkt kanskje bare varer en time eller kortere, merker kroppen effekten i opptil 24-48 timer etterpå. Uansett om du ønsker å forbedre restitusjonen etter en treningsøkt eller fra en normal hverdagsmosjon, har vi noen tips på ting du bør huske på.

Å hvile for mye er dog minst like ille som å hvile for lite. Med disse tipsene kan du optimere din restitusjon slik at den blir så effektiv som mulig. Dette gjør at du kan trene både oftere og hardere, som i lengden betyr bedre resultat!

1. Få nok søvn

Selvfølgelig har mange av oss en travel hverdag, Om det ikke er jobb så er det kvalitetstid med familie eller venner. Det dukker alltid opp andre gjøremål man skal forholde seg til. Uansett hvor travelt man har det er det viktig å ikke glemme verdien av en god natts søvn.

Når du sover gir du kroppen din best mulig restitusjon, både mentalt og fysisk. Kroppen din kan rett og slett ikke prestere om den ikke får nok hvile. Uansett om det er en liten høneblund midt på dagen eller å være nøye med å legge tidlig leggetid, er det viktig å gjøre ditt beste for å få minst 6-8 timers søvn per natt.

Prioriter søvnen din. De fleste er nok enige om at søvn er viktig for restitusjonen. Innen vitenskapen er imidlertid forholdet mellom søvn og trening fortsatt et relativt uutforsket område. Det som er slått fast er at mangel på søvn kan føre til betydelig reduksjon av ytelse- og restitusjonsevne. Det er også fastlagt at nattesøvnen er en av de viktigste fasene for proteinsyntesen.

Tips for å sovne lettere finner du her

2. Spis protein før du legger deg

Forutsett at du ikke driver med kvalifisert søvngjengeri og din underbevissthet prioriterer ruten mellom sengen og kjøleskapet, finnes det en overhengende risiko for at du ikke tilfører kroppen din tilstrekkelig med næring i løpet av natten. Forsøk å få i deg protein fra en langsom og kalorifattig kilde, som for eksempel kasein, før leggetid – det gjør at kroppen din kan vie seg til vevsreparasjon hele natten.

3. Spis protein om morgen

Etter nattesøvnen har kroppen trolig brukt opp all næring du konsumerte dagen før, noe som innebærer at den er i en fastende tilstand. Ved å på dette stadiet fylle på med protein i form av en proteinrik frokost, gir du musklene riktig forutsetning for å fortsette å vokse, samtidig som det regulerer appetitt og søtsug resten av dagen. 

4. Lytt til rolig musikk

Musikk kan være et effektivt hjelpemiddel for å få deg til å fokusere og yte maksimalt under treningsøkten. Omvendt kan musikk også hjelpe deg med å slappe av og fremskynde restitusjonen. Ved å høre på rolig musikk etter trening kan du senke både blodtrykk og hvilepuls, noe som setter fart på restitusjonen..

5. Alkohol hemmer restitusjonen

Liker du å ta et par øl etter fredagsøkten? Sørg da for at det ikke blir for mange. Det finnes forskning som indikerer at inntak av mer alkohol enn tilsvarende to drinker svekker kroppens restitusjonsevne etter trening. Så drikk med måte og tenk på at det absolutt er mulig å ha det gøy i sosiale sammenhenger uten alkohol.

6. Myk opp musklene dine

Når det gjelder treningsrelatert smerte skyldes den ikke sjelden såkalte ”muskelknuter”. Enkelt forklart er det når musklene og fascien (eller annet bindevev) fester seg i hverandre på feil måte. Ved å massere musklene ved hjelp av en foamroller eller en massasjepistol med jevne mellomrom kan dette enkelt unngås. Dette gjør at treningen din blir både smertefri og mer effektiv.

7. Spis protein før trening

Protein er som byggesteinene i musklene. Ved å spise tilstrekkelige mengder protein kan du både opprettholde og bygge mer muskelmasse. En situasjon der kroppens proteinnedbrytning er spesielt høy er under pågående trening. For å motvirke de negative konsekvensene av dette bør man prøve å få i seg protein eller aminosyrer før trening slik at proteinsyntesen stimuleres.

"Du er hva du spiser" sies det. Det du velger å gi som næring til kroppen din før og etter trening vil påvirke prestasjonen din på treningsstudioet, samt restitusjonen din etter treningen. Sørg for å få i deg riktig mengde protein – minst 1 gram per kilo kroppsvekt.

Hvilke produkter du bør bruke før og etter trening kan variere avhengig av når du trener, men mesteparten av protein- og karbohydratinntaket ditt bør inntas i og rundt treningsøktene.

Et tips er å bruke en såkalt gainer etter trening. På denne måten får du en kvalifisert mengde protein og karbohydrater i en lett absorberbar form. Dette gjør det mulig å restituere raskere, bygge mer muskelmasse og få bedre resultater av treningen.

8. Ta en høneblund

Det finnes forskning som viser at en kort høneblund innen to timer etter avsluttet treningsøkt forbedrer restitusjonen. En powernap, uansett når på dagen den tas, er fra et restitusjonsperspektiv flere ganger mer effektivt enn siste timen av en normal søvnsyklus. For å ikke forstyrre nattesøvnen bør den dog ikke vare lengre enn 15-20 minutter.

9. Passe med hvile

En god retningslinje er å prøve å hvile 48 timer mellom hver gang du trener en bestemt muskelgruppe. Det er imidlertid ikke en magisk universaloppskrift som passer til alt og alle. Her er det viktig å bli kjent med sin egen kropp og tolke dens signaler. Hvis prestasjonen din blir dårligere for hver økt som går, kan det være lurt å legge inn en ekstra hviledag. Når man følger en streng treningsplan, kan mange oppleve at hvile kan være vanskelig å få til. Det handler om å variere treningsintensiteten og til og med ta en liten pause fra treningsstudioet. Husk at hard trening kan være svært belastende for nervesystemet og leddene. Å ta en pause nå og da kan gjøre underverker for kroppen din. Ta en liten pause etter noen uker med hard trening. Under lange perioder med intens trening kan kroppen din også ha vært utsatt for mangel på hvile, væske og andre restitusjonsbehov, noe som fører til nedsatt ytelse og tregere restitusjon etter trening. Om du tar fem hviledager fra vektløftingen hver sjette til åttende uke vil kroppen din hente seg igjen på alle former for restitusjon. Det er bra for både leddene og sentralnervesystemet. Du vil bli overrasket over hvor mye bedre du vil føle deg når du er tilbake på treningssenteret.

10. Test kompresjonsplagg

For eliteidrettsutøvere eller mosjonister som liker å trene ofte, er det viktig å restituere seg så raskt som mulig for å være i form og klar til neste økt. Det er grunnen til at mange har fått øynene opp for kompresjonsplagg. Ved å bruke kompresjonsplagg kan du korte ned tiden det tar for musklene å restituere seg etter belastning.

Bruk rett kosttilskudd

Når du konsekvent får nok søvn, næring og væske, vil du se en enorm forbedring i din totale restitusjon. Det er når du har nådd til dette punktet at kosttilskudd er mest effektive. Proteinpulver er en av de enkleste måtene å dra nytte av det "anabole vinduet" etter trening. Prøv å få i deg mellom 25-50 gram protein rett etter treningsøkten, etterfulgt av et protein- og karbohydratrikt måltid 1-2 timer senere. Også grenede aminosyrer (BCAA) kan gi en fordel hvis de tas under treningsøkten. Totalt sett er kosttilskudd en enkel og effektiv måte å gi energi til kroppen i tillegg til et solid og konsekvent kosthold og treningskjema. Når alle disse essensielle restitusjonspunktene utnyttes vil du bli overrasket over hvor mye kroppen din kan oppnå. Når kroppen er uthvilt kan du jobbe hardt og trene hardere.