Raske og langsomme proteiner

Proteiner spiller en viktig rolle i kroppen, ikke minst for å bygge muskler. Her kommer en kort innføring i forskjellen mellom raske og langsomme proteiner.

Proteiner

Nesten alt vi spiser, inneholder proteiner. Hvor mye protein et næringsmiddel inneholder, varierer, det samme gjør proteinenes kvalitet. Proteinenes kvalitet måles vanligvis i biologisk verdi (BV). Jo høyere verdi, desto mer komplett er proteinets amino-syresammensetning, det vil si at ingen aminosyrer mangler. Egg (helt) har for eksempel en BV på 100, mens myseprotein har en BV på 104. Alle proteiner består av aminosyrer som kombineres på ulike måter, slik at de blir lange kjeder. Måten aminosyrene er kombinert på, gir proteinet dets unike egenskaper.

Opptak av proteiner

►1 Alle proteiner tas opp på samme måte i kroppen, men noen typer absorberes raskere enn andre. Nedbrytningen av alle proteinene vi spiser, starter allerede i magesekken. I magesekken finnes det blant annet saltsyre og enzymet pepsin. Saltsyren løser opp maten i mindre bestanddeler, og pepsinet starter nedbrytningen av lange proteiner til korte proteiner.

►2 Magesekken porsjonerer deretter ut maten til tynntarmen, der det tilføres mer enzymer fra bukspyttkjertelen.

►3 Når proteinet er helt brutt ned til individuelle aminosyrer, tas det opp av blodkarene og transporteres direkte til leveren.

►4 Deretter er det leveren som bestemmer hvor mye som skal slippes ut i resten av blodbanen.

Proteinenes rolle for musklene

►5 All muskulatur er i stor grad bygget opp av proteiner. Et tilstrekkelig inntak av proteiner er derfor viktig hvis man er ute etter å bygge mer muskelmasse. Aminosyren leucin er spesielt interessant – det virker som om det er den som sender de sterkeste signalene til en muskelcelle om at den må vokse seg større (sammenlignet med andre aminosyrer). En muskel vil ha ulikt behov for aminosyrer avhengig av hva vi krever av den, og derfor er det nyttig å vite hva raske og langsomme proteiner er. Hvis man trener, vil muskelen trenge aminosyrer raskt for å kunne starte reparasjonsprosessen, men når vi sover, kan det være mer gunstig med et langsomt protein som gir aminosyrer over flere timer.

Langsomme proteiner

Et langsomt protein bruker lengre tid gjennom fordøyelseskanalen, og det tar derfor lengre tid før aminosyrene når blodbanen. En av fordelene med langsomme proteiner, er blant annet at de kan forsyne kroppen med aminosyrer over lengre tid. Kasein er et eksempel på et langsomt protein. Kasein er derfor velegnet som protein før man går og legger seg, og som mellommåltid.

Raske proteiner

Med raske proteiner mener man proteiner som raskt øker mengden aminosyrer i blodet. For å gjøre det må proteinet passere magesekken raskt, men det må også nedbrytes raskt av enzymer og tas opp av tynntarmen.

Myseprotein er et godt eksempel på et raskt protein. Raske proteiner er viktig når kroppen trenger mye aminosyrer på kort tid, for eksempel rett etter trening.

Proteiner i vanlig mat

Nesten alt vi spiser, inneholder proteiner i ulike former. Det er her det lett kan bli litt komplisert. Det er en rekke faktorer som avgjør hvor raskt eller langsomt proteinene faktisk tas opp. Et sammensatt måltid vil i tillegg til proteiner også inneholde karbohydrater, fett og andre stoffer. De påvirker hvor raskt magesekken tømmes og dermed også hvor raskt proteinene tas opp. Videre har faktorer som hvor godt man tygger maten og hva man spiste til forrige måltid, også en innvirkning. Under normale forhold kan man betrakte proteiner fra mat som langsomme. 

Frie aminosyrer?

Frie aminosyrer som EAA (essensielle aminosyrer) eller BCAA (forgreinede aminosyrer) er allerede brutt ned maksimalt. Det kreves derfor ingen ytterligere nedbryting – opptaket kan skje umiddelbart så snart de når tynntarmen. Selv om de ikke lenger er proteiner, har de fremdeles den effekten at de øker mengden aminosyrer i blodet svært raskt. BCAA eller EAA kan være et utmerket komplement til måltider som ikke gir så mye proteiner i seg selv.