LEG EXTENSIONS

Hvis du vil ha skikkelig store eller sterke ben, er leg extensions – benspark – en effektiv øvelse der du kan isolere quadriceps.

Musklene på forsiden av lårene, quadriceps, består av fire muskelbuker som til sammen utgjør en av de største muskelgruppene i kroppen. Bena og spesielt quadriceps trenes som regel med sammensatte grunnøvelser som kan være både vanskelige og krevende å utføre. Sittende leg extensions i maskin er imidlertid en enkel og svært effektiv isolasjonsøvelse der du kan konsentrere deg om å trene bare quadriceps. Sittende leg extensions er dessuten en god suppleringsøvelse til for eksempel knebøy, siden rectus femoris, den rette lårmuskelen midt på låret, får mer effektiv trening med leg extensions enn med knebøy. Sittende leg extensions er dessuten en fin øvelse til å pumpe ut de siste repetisjonene fra quadriceps etter en solid økt på bena.

FREMGANGSMÅTE

1. Sett deg godt til rette på setet med ryggen mot ryggstøet. Tilpass ryggstøet slik at kneleddene er parallelle med bevegelsesaksen for bensparkene. På de fleste maskiner passer det å stille inn ryggstøet slik at setet slutter like før knehasene. 
2. Plasser bena bak den polstrede stangen, og juster den slik at pøllen ligger like over fotleddene. 
3. Hvis det er mulig, tilpasser du maskinen slik at du får motstand over et så stort bevegelsesutslag som mulig. 
4. Hold i håndtakene ved siden av setet slik at du sitter stabilt og kan bruke maksimal kraft. 
5. Begynn bevegelsen ved å strekke ut knærne maksimalt. 
6. Senk deretter bena med en rolig bevegelse slik at du kjenner at du har kontroll på vekten, og gjenta med neste repetisjon.

TIPS

• En vanlig feil er at kneleddet ikke er plassert i maskinens bevegelsesakse. Da vil bensparkene føles unaturlige og ubekveme. Et tips er derfor å tilpasse maskinen grundig før du starter bevegelsen.
• En annen vanlig feil er å bruke altfor tung vekt. Da vil du ikke klare å strekke ut knærne maksimalt i øvre posisjon. Et tips er derfor å ikke bruke mer vekt enn at du kan foreta en markert stans i øvre posisjon.
• Leg extensions er en isolasjonsøvelse der du kan få god kontakt med quadriceps. For å beholde kontakten gjennom hele bevegelsen bør du for det første tilpasse maskinen slik at musklene er spent allerede fra utgangsposisjonen, og for det andre gjøre øvelsen med kontrollert tempo i både den eksentriske og konsentriske fasen. 

VARIANT 

Sittende leg extensions egner seg svært godt til eksentrisk trening siden du kan presse opp vekten med begge bena og deretter holde imot med ett ben på veien tilbake. På den måten kan du få eksentrisk belastning av quadriceps.