Lær deg å stå på hendene!

Enten du er nybegynner eller allerede kan stå på hendene, er det alltid noe å lære når det kommer til å stå på hender. Her viser vi en kontinuerlig progresjon for en grunnleggende forbedring av dine ferdigheter med å stå på hendene. Hvis du er nybegynner, anbefaler vi deg å bruke mer tid på hver del, for så å gå videre når du mestrer det forrige trinnet. Er du mer avansert, se progresjonene mer som en oppvarming og forberedelse. Det er ingen "one size fits all" med dette oppsettet, og det er ment å gi deg forståelsen og verktøyene du trenger for å forbedre håndstanden din. Enten det tar 10 minutter, 10 timer eller 10 år

Progresjonsøvelser for utvikling av å stå på hender:

1. Tøying av bakside lår, håndledd + overkroppstyrke
2. Hodestående
3. Avlastet håndstående
4. Håndstående med mage mot vegg
5. Spark opp til håndstående mot vegg
6. Parerende steg mot vegg
7. Håndstående fritt mot pinne (med venn)
8. Håndgående meter for meter

Beskrivelser av alle øvelser og opplegg nedenfor.

Tøying av bakside lår, håndledd og overkroppstyrke

Utførelsesbeskrivelse

1. Ta et 20-30 cm langt skritt fremover og bøy overkroppen ned over foten du satt frem, rett deg litt opp igjen og gå deretter fram med den andre foten like langt. Gjenta dette 20-30 ganger slik at du varmer opp baksiden av låret.
2. Sett deg på knærne med håndflatene på gulvet og fingrene pekende mot deg. Gyng frem og tilbake over håndleddene med kroppsvekten din ca. 15 ganger.
3. Vri hendene slik at fingrene peker fremover. Gyng frem og tilbake ytterligere 15 ganger frem og tilbake over håndleddene.
4. Ligg på ryggen med armene langs siden uten kontakt med gulvet, rette ben alternativ et ben bøyd og gyng frem og tilbake 30 ganger, øvelsen kalles Hollow Rock. Forsikre deg om at korsryggen hele tiden er i kontakt med gulvet. IKKE svai, krom ryggen lett og sørg for at magemusklene er aktive.
5. Ligg på den ene siden med fingrene på den øverste armen formet som et lite tårn, presset ned i gulvet. Den nederste armen skal strekkes ovenfor hodet. Press deg deretter opp med hjelp av fingrene på hånden som er mot gulvet. Gjør dette 30 ganger. Bytt side og gjenta. Øvelsen heter Side Hollow Lifts.
6. Legg deg deretter på magen med armene over hodet, håndflatene ned, rette ben og føttene sammen. Gjør 30 løft opp og ned. Øvelsen heter Arch Lifts.

Tenk på dette

• Dette skal være som en uttøying og forberedelse for overkroppen før du står på hendene. Det er viktig for ikke å skade deg. Sørg for at du leser gjennom stegene og gjør det som står før hver økt for å holde risikoen for skader lav.

Hodestående

Utførelsesbeskrivelse

1. Pass på at du har en matte eller noe mykt under hodet. Legg matta ved siden av en vegg.
2. Sett deg på knærne, plasser hodet på matta og prøv å danne en trekant av hodet og hendenes posisjon.
3. Stå på tærne slik at nakken blir stabil, sørg for å holde nakken rett og sterk ved å presse ifra gulvet med både musklene i nakken og trykket fra hendene.
4. Spark forsiktig ifra gulvet med den ene foten og prøv å få tyngdepunktet opp slik at du deretter kan trekke opp det andre benet.
5. Prøv å sparke opp slik at du kan stå med beina rett opp langs veggen.

Tenk på dette

• Ikke slipp opp spenningen i overkroppen.
• Hold albuene en anelse innover.
• Pust under bevegelsen slik at musklene ikke får oksygenmangel.
• Dette er en vanskelig øvelse hvis du aldri har testet den før, respekter at det kan ta tid.

Avlastet håndstående

Utførelsesbeskrivelse

1. Legg eventuelt en matte foran kasse hvis det får deg til å føle deg tryggere. Legg eventuelt noe mykt på kassen for ikke å få vondt i knærne.
2. Sett deg først på kne på kassen, bøy deg deretter ned og legg hendene på gulvet foran deg med fingrene pekende litt ut mot sidene, men ikke helt til sidene. Spre fingrene.
3. Løft rumpa opp i luften samtidig som du prøver å holde deg så rett som mulig for å simulere et håndstående. Press ifra gulvet aktivt fra hånden opp i skulderen og resten av kroppen.
4. Hvis det føles bra kan du stelle deg på tå på kassen og prøve å danne formen til et L med kroppen. Film fra siden for å se om du kan få en fin L.
5. Hvis får til en fin L, prøv å løfte ett ben rett opp i luften og mens du holder deg så rett som mulig for å få kroppens tyngdepunkt rett ned i gulvet. Bytt ben etter en stund for å teste for eventuelle ubalanser i kroppen.

Tenk på dette

• Pass på at brystkassen skal inn slik at du ikke svaier i ryggen.
• Helt rette albuer!

Håndstående med mage mot vegg

Utførelsesbeskrivelse 

1. Stå i planke-posisjon med rette albuer og føttene mot veggen, helst barbeint.
2. Begynn å klatre oppover veggen med føttene og la hendene følge etter innover mot veggen.
3. Stopp der du føler at du fremdeles er rett og kan presse imot fra gulvet. Stå der til du er sliten og klatre deretter ned igjen.

Tenk på dette

• Bare gå så høyt at du føler at du kan holde spenningen i overkroppen. Målet før du går videre i progresjonen er å kunne være så sterk og rett at bare nese og tær er i kontakt med veggen i topposisjonen.
• Hold en nøytral ryggrad og svai aldri ryggen!
• Pust.

Spark opp og ned mot vegg

Utførelsesbeskrivelse

1. Stå foran veggen med føttene sammen.
2. Ta et stort steg framover som om du skulle gjøre et utfallssteg samtidig som du «feier» med hendene langs gulvet
3. Sett hendene ca en desimeter fra veggen og spark samtidig opp det bakerste beinet mot veggen. Bøy benet hvis det føles skummelt og søk aktivt etter veggen med beinet du har sparket opp.
4. Når du kjenner at du begynner å nå veggen med den første fotens hæl, begynner du å trekke opp det andre beinet slik at du til slutt kommer opp med begge beina.

Tenk på dette

• Husk å ALDRI bøye armene. Skyv ifra mot gulvet hele tiden!
• Vær tålmodig og øv øv øv! Ha en matte under deg hvis det føles tryggere.
• Når du først kan stå, kontroller da at tyngdepunktet ligger i skuldrene og IKKE i hoftene!
• Ribbeina skal inn, ikke ut. Tenk brystkassen inn slik at du ikke blir svai i ryggen.

Parerende steg mot vegg

Utførelsesbeskrivelse

1. Når du klarer å stå mot veggen i flere sekunder med en rett og fin form skal du begynne å ta de første stegene mot å lære å gå.
2. Begynn med å løfte den ene hånden forsiktig, for å lykkes må du fjerne noe av kroppsvekten fra den siden. Sørg for å parere bort litt av vekten til den andre hånden slik at du lettere kan løfte den.
3. Gjenta på den andre siden.
4. Når du kan gjøre en på hver side, prøv å gjør to på hver side osv. Du trenger ikke å løfte høyt, bare at hånden slipper opp fra gulvet.

Tenk på dette

• Pust.
• Prøv å holde spenningen i kroppen selv om du konsentrerer deg på noe annet.
• Prøv å legge vekten på den andre siden som blir liggende på gulvet. Føl hvordan du kan skyve unna og parere ved å kjenne hvor trykket er i hånden - I hånden osv

Håndstående fritt mot pinne

Utførelsesbeskrivelse

1. Nå som du kan stå mot en vegg og håndtere kroppsvekten i litt mer utsatte stillinger, skal du ta det første skrittet mot å stå fritt. Du bør nå ha en venn som står med en pinne i brysthøyde foran deg. Ta en venn du stoler på ;) og se opp mot pinnen. Dette vil utfordre deg ettersom pinnen blir litt mer uforutsigbar enn veggen.
2. Sørg for å holde føttene sammen, trykk inn brystkassen og skyv opp ifra gulvet.

Tenk på dette

• Ikke len deg for mye mot pinne.
• Pust.
• Be vennen om å anpasse høyden og posisjonen på pinnen slik at den passer deg.

Håndgående meter for meter

Utførelsesbeskrivelse

1. Be vennen med pinnen om å rygge i forbindelse med at du går framover. Når du har tatt opp mot 10 steg på denne måten er det på tide for deg å teste uten hjelp.
2. Merk opp meter for meter på gulvet.
3. Begynn å sparke opp og ta dine første skritt uten hjelp.
4. Gå sakte framover og juster hastigheten ved å strekke tærne.

Tenk på dette

• Ikke heng med beina slik at du begynner å svaie i ryggen, men gå så fint og rett du kan.
• Skriv ned hvor langt du har gått, slik at du kan sette deg mål for å gå lenger og lenger.

Lykke til!