Lær deg alt som er verdt å vite om kreatin. Hvordan det fungerer, hvordan man bruker det, hvor det kommer fra og mye mer!
Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen. Rent kjemisk sett er det en kombinasjon av de tre aminosyrene L-arginin, L-glycin og L-metionin. Kreatin bidrar med energi til musklene ved kortvarig og eksplosiv anstrengelse.
Kreatin finnes naturlig i fisk og rødt kjøtt. Med et normalt kosthold får man i seg ca. 1 g kreatin om dagen. Utover dette kan kroppen selv syntetisere ytterligere 1 g. En dokumentert sikker og god effekt av kreatin oppnås ved kontinuerlig inntak av 5-10 g per dag. Den enkleste måten å nå disse nivåene på er å innta kreatin i form av kosttilskudd.
Kreatinfosfat & ATP
Kreatin som dannes i kroppen, eller som inntas som mat eller kosttilskudd, omdannes til kreatinfosfat og lagres i muskelcellene. I muskelcellene finner man også adenosintrifosfat, mer kjent som ATP. ATP er kroppens primære drivstoff på cellenivå. Mengden ATP som kroppen har evne til å lagre, holder imidlertid kun til ca. 10 sekunders høyintensiv anstrengelse. For at musklene fortsatt skal kunne jobbe i dette intensitetsintervallet, kreves altså mer ATP enn hva kroppen har mulighet til å lagre. Her kommer kreatinet inn i bildet. I cellene finnes nemlig adenosindifosfat (ADP) tilgjengelig. Dette er et stoff som lagret kreatin kan slippe fra seg fosfatmolekylet sitt til, slik at det raskere omdannes til ren ATP. Kort sammenfattet: Jo mer kreatinfosfat man har i kroppen, desto mer ATP kan gjøres tilgjengelig for musklene. Noe som er en fordel for både prestasjon og restitusjon.
Blir man sterkere av kreatin? Indirekte, ja. Et større kreatininntak tillater deg å trene med høyere intensitet og innhente deg raskere. Disse egenskapene gir potensiale til å løfte treningen til et helt nytt kvalitetsnivå, men til syvende og sist er det du selv som må gjøre jobben.
Trygt å bruke
Det finnes mange myter om forholdet mellom kreatininntak og diverse helserisikoer. Kreatin er et av de mest studerte tilskuddene på markedet, og forutsett at man er et friskt individ som holder seg til anbefalt dose, finnes det ingen forskning som støtter disse påstandene. Det eneste man ikke har klart (eller snarere rukket) å konstatere, er sikkerheten ved langtidsbruk, siden kreatin som kommersielt produkt kun har vært tilgjengelig i ca. 20 år.
Det betyr ikke at kreatin er uten bivirkninger, men det innebærer at bivirkningene som kan oppstå er å betrakte som ufarlige. De vanligst forekommende bivirkningene er knyttet til kreatinets innvirkning på væskelagring. Først og fremst vektoppgang, men også magesmerter og hodepine. Forklaringen til alle disse er at kreatinet lagrer mye væske intramuskulært. Dette kan føre til noen ekstra kilo på vekten og forstyrre væskebalansen i resten av kroppen. Vektoppgang er vanskelig å komme bort i fra, men hodepine og mageproblemer kan enkelt unngås ved å drikke ekstra mye vann.
Hvis man slutter å bruke kreatin kan man forvente seg å gå ned noen kilo. Ikke i form av tapt muskelmasse, med kun fordi den ekstra lagrede væsken går ut av kroppen.
Kreatin er sporadisk blitt nevnt i forbindelse med doping opp gjennom årene. Det har likevel aldri vært klassifisert som doping, verken av norsk lovgivning eller WADAs strenge regler for konkurranseutøvere.
Hvordan tar man kreatin?
Mange personer inntar kreatin før trening i håp om å oppnå umiddelbar effekt. Fakta er likevel at tradisjonelle kreatinmonohydrater trenger litt mer tid enn som så for å opptas i kroppen og lagres i musklene som kreatinfosfat. Derfor bør man heller ta kreatinet sitt etter avsluttet treningsøkt, når kroppen er som mest mottakelig for den type næring. Da blir lagringen av kreatinfosfat maksimal og depotene velfylte før neste treningsøkt.
En generell anbefaling for dosering pleier å ligge på ca. 5 g per dag. Likevel bør kreatinmengden, som mange andre tilskudd, tilpasses brukerens kroppsvolum. Se listen nedenfor.
Under 60 kg – 5 g per dag
60-70 kg – 6 g per dag
70-80 kg – 7 g per dag
80-90 kg – 8 g per dag
90-100 kg – 9 g per dag
Over 100 kg – 10 g per dag
Dvs. doseringen man skal innta daglig etter den såkalte oppladningsfasen. Under oppladningsfasen skal man innta den anbefalte dagsdosen fire ganger daglig i fem dager. Dette gjør man for å oppnå maksimal mengde med lagret kreatin i kroppen på kortest mulig tid. Disse verdiene nås tidsnok også uten en oppladningsfase, så den kan kuttes ut hvis man ønsker det.
Tidligere var jeg inne på at kreatinet opptas best etter trening. Hvis man vil optimere opptak og lagring ytterligere, finnes det flere knep som kan tas i bruk. Enkelte andre næringsstoffer er f.eks. kjente for å forbedre absorberingen av kreatin. Disse kalles vanligvis kreatintransportører. En kjent utgave av disse er raske karbohydrater. Kreatinlagringen er nemlig avhengig av peptidhormonet insulin, og inntak av karbohydrater øker som kjent frigjøringen av dette.
En vanlig oppfatning er at kreatin ikke skal kombineres med koffein. Dette fordi koffeinet kan redusere effekten av kreatin. Denne bekymringen er ikke helt ubegrunnet. Uten å gå inn på altfor spesifikke detaljer, kan man si at det har med kalsiumomsetningen å gjøre, der kreatinet trekker i den ene retningen og koffeinet i den andre. Når det er sagt må det understrekes at samtidig koffeininntak kun i liten grad reduserer effekten av kreatin. Et effekttap som koffeinets positive egenskaper ofte veier opp for adskillige ganger.
Det anbefales ofte at kreatin inntas i sykluser. En vanlig anbefaling er åtte uker med kreatin etterfulgt av fire uker uten. Grunnen til denne anbefalingen er at de fleste gjennomførte studier viser at effekten av kreatin er størst de første ukene, for så å sakte avta. Det finnes likevel svært få studier som kontrollerer om man kan gjenskape den sterke oppstarteffekten med gjentatte kreatinsykluser. Og at dette da veier opp for effekttapet man må godta i oppholdsperiodene uten inntak av kreatin. Forskjellen er til syvende og sist ubetydelig, så hvordan du velger å gjøre det er helt opp til deg.
Ulike typer av kreatin
Som kosttilskudd kommer kreatinet i flere utgaver. Monohydrat, alkalyn, ethyl-ester, citrat osv. Alle typene har likevel til felles at de etter opptak omdannes til kreatinfosfat og lagres i muskelcellene. Den vanligste, billigste og mest vitenskapelig studerte kreatintypen er monohydrat.
Kreatin monohydrat var den første kommersielt tilgjengelige kreatintypen på markedet og er den dag i dag det produktet som selger mest. Det er denne kreatintypen det ofte refereres til når man snakker om effekt og dosering i generelle termer. Negativt sett innebærer dette også at de mest dokumenterte bivirkningene er knyttet til bruk av nettopp monohydrat.
Kre-Alkalyn er den nest vanligste kreatintypen. Dette er en patentert og varemerkebeskyttet form for alkalisert kreatin. At kreatinet er alkalisert betyr at det er pH-bufret for å oppnå basisk syrestatus. Det innebærer at opptaket blir litt mer effektivt, der en mindre del av inntaksmengden brytes ned til unyttige avfallsprodukter. En ytterligere konsekvens av denne egenskapen er at væskeretensjonen blir betydelig lavere. Kre-Alkalyn kan derfor være et godt alternativ for de som ønsker kreatinets prestasjonsfremmende egenskaper uten å måtte gå opp i vekt.
I tillegg finnes det også kreatinblandinger. Som navnet antyder inneholder produktene i denne kategorien en blanding av flere ulike kreatintyper. Fordelen er at de ulike typene teoretisk sett finner ulike veier til musklene. Slik sikrer man tilstrekkelig lagring av en mer konsentrert dose. Mange såkalte non-responders, som ikke har følt en merkbar effekt av andre kreatintyper, rapporterer om gode resultater ved bruk av disse produktene.
Kreatin og muskelvekst
Kreatin har først og fremst en sekundær innvirkning på muskelveksten gjennom forbedring av prestasjonsforutsetningene slik at brukeren kan trene ekstra hardt og dermed oppnå et ekstra godt resultat. Men det finnes også en rekke andre fordeler som kan spores til inntak av kreatin.
Ved bruk av kreatin øker den fettfrie massen raskt. En liten del av dette består av kreatinfosfat, men mesteparten består av lagret væske. Siden både kreatinfosfatet og væsken i stor grad lagres i cellen, opplever man en midlertidig, men likevel svært merkbar økning av synlig muskelmasse.
En annen mindre midlertidig effekt er likevel at mengden satellitt-celler øker ved bruk av kreatin. Satellitt-celler er en form for gliacelle som befinner seg i musklenes perifere områder. Når disse aktiviseres kan de gå inn i muskelen og bli omdannet til permanente stamceller.
Oppsummering
- Kreatin er et naturlig forekommende stoff i kroppen
- Kreatin gir musklene en kortsiktig energi og eksplosive effekt
- Kreatinet opptas best etter trening
- De vanligste typene av kreatintilskudd er kreatin monohydrat, Kre-Alkalyn og kreatinblandinger
- Kreatin fremmer muskelvekst indirekte ved å forbedre ytelsen
