Knebøy

Knebøy, baseøvelsenes baseøvelse. Korrekt utført utvikler den styrke og bygger muskelmasse i praktisk talt hele kroppen. For å lykkes med knebøy finnes det enkelte ting man bør tenke på, og de har vi listet opp i denne artikkelen.

Mest valuta for pengene, eller avkastning per investert time på treningsstudioet, får man ved å i størst mulig grad holde seg unna isolasjonsøvelser av alle slag. Isolasjonsøvelser har nemlig en begrenset effekt på muskeloppbygging, samtidig som kroppen har vanskeligere med å restituere seg etter denne typen unaturlige anstrengelser.

Basisøvelser er mer effektive av flere grunner. Dels fordi de trener mer enn én muskelgruppe av gangen, inklusive synergister og stabiliseringsmuskler, og dels fordi kroppen svarer helt enkelt bedre på den typen belastning. Det samme gjelder for trening med frie vekter kontra maskiner med låst bevegelsesbane. ”Kravet” for at en øvelse skal kunne klassifiseres som baseøvelse, er at bevegelsen involverer flere ledd. Eksempler på baseøvelser er benkpress, markløft, knebøy, militærpress, chins, utfall og stangroing.

Slik utfører du knebøy

Forenklet forklart er knebøy en bevegelse hvor man begynner stående, huker seg ned og deretter reiser seg til oppreist posisjon igjen. Utover sin egen kroppsvekt bruker man vanligvis å legge til ytterligere motstand i form av en vektstang med vekter.

Steg for steg

1. Juster høyden på stativet eller powerracket slik at vektstangen kommer på nivå med brystmusklenes øvre del.

2. Still deg foran stangen og ta tak i den med et grep som er noe bredere enn skulderbredde.

3. Bøy deretter hodet under stangen samtidig som du drar bak og fikserer skulderbladene slik at stangen havner på skuldrene/trapesmuskelen eller den øvre delen av ryggen (gjør det som kjennes best for deg). 

4. Løft stangen av stativet og ta et kort og kontrollert steg bakover.

5. Finn balansen, trekk pusten dypt og spenn kjernemusklaturen.

6. Bøy deretter kneet så dypt du kan uten at ryggen bøyes eller hælene letter fra gulvet.

7. Reis deg opp til oppreist posisjon i en bevegelse der hofte og skuldre stiger simultant.

8. Repeter fra punkt 5, alternativt legg tilbake stangen på stativet ved å ta et steg fremover.

Detaljer å tenke på

Hvis du ikke er et naturtalent av stor skala, kommer det til å ta litt tid å beherske knebøysteknikken fullt ut. For å gjøre denne innlæringsperioden så kort og givende som mulig, finnes det enkelte ting man bør tenke på og knep man kan benytte seg av. I begynnelsen føles det sikkert som om det er mye å holde oversikt over, men etter hvert som du blir mer vant til bevegelsen, vil den skje automatisk.

► Øvelse gjør mester

For å bli god i knebøy må man gjøre mange knebøy. Begynn med lette løft for å få inn bevegelsen. Forsøk å gjøre en eller annen form for knebøy minst to ganger i uka.

► Ikke løft for tungt

Hvis du gjør feil når du gjør knebøy med kun stangen, vil det mest sannsynlig ikke bli bedre om du legger på 100 kg. Feilaktig utførelse gjør at treningseffekten minsker og skaderisikoen øker.

► Spenn kjernemusklaturen

Stabiliteten i en godt utført knebøy hentes fra torso. Ved å ta en dyp pust inn og spenne torsoen, bygger man opp et buktrykk som avlaster ryggraden.

► Nøytral hovedposisjon

Det finnes en forestilling om at man skal bøye hodet bak og se opp når man løfter, men det stemmer ikke. Man skal forsøke å holde nakken i en nøytral vinkel og se rett fram.

► Finn fotplasseringen som passer deg

En bra tommelfingerregel å gå ut fra er å ha litt bredere enn en hoftebreddes fotplassering med tærne pekende samme vei som dine knær. Dette passer dog ikke alle menneskers anatomi, så prøv deg fram for å finne din ”sweetspot”.

► Kontroller knærne

For å unngå skade, er det viktig at man utvikler en teknikk som er skånsom mot kneleddene. Sørg for at kneet alltid er i linje med føttenes vinkel når du bøyer, og ikke faller innover når det begynner å bli tungt.

► Ryggens posisjon

Under hoveddelen av løftet skal ryggen være nøytral/rak. Det eneste unntaket fra denne regelen er bunnstillingen. Her skal man nemlig forsøke å svaie litt for å motvirke krumming og ”butt wink”..

Ass to the grass?

Dybden i knebøy er ofte et hett diskusjonstema, og her finnes det like mange meninger som det finnes utøvere. Kort fortalt kan man si følgende: Ulike knebøysdybder er bra for ulike ting, men alle bør etterstrebe å KUNNE utføre knebøy med fullt mobilitetsspekter. 

Den største begrensende faktoren i denne sammenhengen er uten tvil bristende mobilitet. For å kunne utføre en dyp knebøy stilles forholdsvis høye krav til bevegelighet, først og fremst i fot- og hofteledd. En enkel metode for å teste sin egen bevegelighet på, er å sette seg på huk. Det skal man kunne gjøre med noenlunde oppreist overkropp uten at hælen forlater bakken. Hvis man ikke kan gjøre dette, er det sannsynlig at man kommer til å oppleve visse vanskeligheter med knebøy. I stedet for å streve etter å laste på masse vekter på stangen, kan det være en god idé å heller gå tilbake til start og forbedre sin bevegelighet gjennom stretching og ulike mobilitetsøvelser.

Tilbake til knebøysdybde. Hvis man ser på styrkeløftsdisiplinen knebøy, dvs. den man kan konkurrere i, så anses det å ha oppnådd godkjent dybde når lårenes overside ved hofteleddet (folden) kommer under kneleddets øverste punkt. Har man mål om å konkurrere, kan det altså være en god idé å optimere sin knebøysbevegelse ut fra dette. Hvis man derimot gjør knebøy for å bygge muskelmasse, eller av andre mer rekreasjonelle grunner, trenger man ikke gjøre saken så komplisert. Bøy så dypt du kan uten at ryggen bøyes eller hælene løftes fra gulvet.

Visse lever i villfarelsen om at det skal være dårlig/farlig/skadelig, fremfor alt for knærne, å gjøre knebøy dypere enn 90 grader. Dette er bare tull. Faktum er at knehøy med full bevegelsesomfang styrker musklene rundt knærne og snarere bidrar til, enn forverrer, din knehelse. Den eneste gyldige grunnen til å ikke bøye dypere enn 90 grader, er om du av en eller annen grunn er såpass urørlig at du ikke kan gjøre det uten å krumme ryggen eller stå på tå.

Egnede sko

Valg av sko når det kommer til bentrening generelt og knebøy spesielt, er viktigere enn man tror. Feil type sko kan gjøre det veldig vanskelig å utføre øvelsen korrekt. Og som vi har vært inne på tidligere: feilaktig utførelse øker skaderisikoen og minsker treningseffekten. De aller fleste som trener på treningsstudio reflekterer ikke spesielt mye over sitt valg av treningssko. De snører på seg sine joggesko og det er det. Akkurat joggesko, eller egentlig alle sko med en hvelvet og støtdempende såle, er imidlertid blant det verste man kan ha på føttene når man gjør styrketrening. Det gjør det i prinsippet umulig å finne en god stabilitet og balanse i fot- og kneledd, spesielt når man begynner å bruke tyngre vekter. 

En god sko for styrketrening bør ha en hard og flat såle. Et populært eksempel er den klassiske modellen ”Chuck Taylor” fra Converse. Hvis man har problemer med bevegelighet i fotleddet, kan man også overveie å investere i et par tyngdeløftsko. De har en noe forhøyd hæl, hvilket optimerer vinkelen og gjør det enklere å komme ned i dybde, spesielt hvis man begrenses av en bristende bevegelighet i fotleddet. Har man allerede en naturlig dyp bøyestil, kan tyngdeløftskoene fortsatt være bra. Dels fordi de gir ekstra stabilitet, men også for at den forhøyde hælen belønner/tillater en litt mer oppreist teknikk. Nå for tiden finnes det veldig mange ulike skomodeller å velge mellom i tyngdeløftsegmentet. Forskjellene disse imellom er nok sannsynligvis svært marginale, så velg de som passer dine føtter (og lommebok) best.