Handstand push ups 6 enkle steg

For at du skal lære håndstående pushups, er det bra at du først lærer deg å stå på hendene først. Vi har en teknisk skole med progresjonsøvelser som du finner her!

På denne siden viser vi en gjennomgående progresjon for å lære håndstående pushup. Noe du bør huske på før du starter er at du alltid kan legge til flere abmats (eller tilsvarende) slik at du kan jobbe progressivt med dybden i øvelsene. Bruk tid på hver del før du går videre til neste øvelse. Sørg for at du mestrer øvelsen helt før du tar neste steg. Vær tålmodig og ha det gøy!

Progresjonsøvelser for utvikling av håndstående pushups:

1. Box handstand pushups
2. Strict handstand pushups
3. Kipping handstand pushups

Øvelser du kan gjøre for å forbedre håndstående pushups og bygge styrke

• Stright press
• Håndstående push-ups mage til vegg

Beskrivelse av alle øvelser og oppsett nedenfor.

Box handstand pushups

Utførelsesbeskrivelse

1. Plasser en ab-matte foran en kasse som er litt lavere enn hoftehøyde.Bruk flere matter i begynnelsen om det er vanskelig.
2. Sett deg på kne på kassen samtidig som du plasserer hendene med en skulderbreddes avstand fra hverandr mellom kassen og ab-mattene.
3. Før deretter hele kroppsvekten ned mot ab-mattene. Pass på at rumpa holdes så rett over skuldrene som mulig. Se rett inn i kassen.
4. Press deg mot kassen når du skal opp og trykk fra ordentlig i skuldrene.
5. Ta bort en og en ab-matte til du når gulvnivået og kan utføre øvelsen med riktig teknikk. Da er du klar for neste steg.

Tenk på dette

• Ikke slipp spenningen i overkroppen.
• Hold inn albuene en anelse.
• Pust under bevegelsen.
• Dette er en vanskelig øvelse om man aldri har testet den tidligere, ha respekt for at det kan ta tid.

Strict handstand pushups

Utførelsesbeskrivelse

1. Legg ab-mattene oppå hverandre ca. fem cm. fra veggen(har du flere legger du de oppå hverandre)
2. Spark opp til håndstående mot veggen, hendene skal være omtrent 20cm fra veggen og ved siden av ab-mattene.
3. Beveg deg langsomt nedover i begynnelsen til hodet berører mattene. Trykk deg deretter opp mens du spenner hele kroppen.
4. Gjenta til du føler deg komfortabel med bevegelsen. Ta bort ab-mattene etterhvert. Det kan gå fort men det kan også ta flere dager, uker eller måneder. Gi det tid.

Tenk på dette

• Hold spenningen i hele kroppen, hele tiden.
• Ikke glem å puste før hver gang du beveger deg nedover.
• Om du mister spenningen i bunnen av bevegelsen så øv på å bli komfortabel med å stå på hodet og hvile en stund før du fortsetter med denne vanskelighetsgraden.

Kipping handstand pushups

Utførelsesbeskrivelse

1. Stell deg på hender mot vegg og ha ab-mattene på samme måte som på trinn 3.
2. Før deg nedover slik at hodet berører mattene. La deretter rumpa berøre veggen.
3. Trekk knærne så langt ned mot brystet som mulig og krom ryggen.
4. Skyv fra oppover og bak mot veggen samtidig som du presser opp fra gulvet med hendene. Prøv å beregne bevegelsen slik at du tar fart og presser samtidig.
5. Gjenta til det sitter før du tar bort en ab-matte.

Tenk på dette

• Gjør denne øvelsen så dypt du kan uten å kompromisse med teknikken. Det skal være en strak håndstående.
• Jo bedre du blir desto høyere tempo kan du gjennomføre hver repetisjon. Etterhvert kan du teste å komme ned med hodet og forsøke å trekke knærne inn mot brystet samtidig uten å dele det opp i to bevegelser. Du sparer da energi for å kunne gjøre fler repetisjoner.

Øvelser du kan gjøre for å forbedre handstand push-ups og bygge styrke

Strict press

Utførelsesbeskrivelse

1. Sitt på en kasse med stolt holdning og to manualer langs sidene.
2. Ta opp manualene til skuldrene, tomlene bakover og albuene nedover.
3. Press rett opp i luften uten å endre kroppsposisjonen din.
4. Hold igjen på veien ned og gjenta til du ikke orker fler.

Tenk på dette

• Har du manglende bevegelighet i overkroppen kan det bli vanskelig å press rett oppover. Bruk mer tid på å forbedre mobiliteten i overkroppen.

Håndstående push-ups mage til vegg

Utførelsesbeskrivelse

1. Legg to ab-matter foran en vegg.
2. Klatre opp mot veggen(wall walk) til du er ca 1-2 cm fra veggen og har ab-matten mellom hendene
3. Før deg langsomt ned ved å bøye albuene. Pass på at albuene beveger seg mot veggen og ikke ut på sidene.
4. Når hodet berører ab-mattene presser du deg oppover og mot veggen med full kraft. Gjenta til du blir sliten.

Tenk på dette

• Har du manglende bevegelighet i overkroppen kan det bli vanskelig å press rett oppover. Bruk mer tid på å forbedre mobiliteten i overkroppen.
• Ta bort en ab-matte av gangen i takt med at du blir sterkere.

Lykke til!