Den kanskje mest klassiske øvelsen av alle er også en av de vanskeligste å beherske. Her er tipsene som gjør deg til kongen av benkpress.
Tenk langsiktig
► Du blir ikke god i benkpress over natten. Skal du bli sterk, må du ha et langsiktig treningsprogram med en tydelig plan.
► Et klassisk opplegg er et par uker med tre sett med 10–12 repetisjoner. Følg deretter opp med noen ukers trening der du laster på tungt, men isteden kjører fire sett med 6–8 repetisjoner. Avslutt med en kort periode der du nesten makser, følg opp med en ukes lett trening og start om igjen.
Alene er du sterk
► Å ha en venn som backup ved tunge løft kan være behagelig, men det bør ikke bli en vane. Noen får hjelp allerede fra starten, men det skal ikke være behov for det.
► Ha gjerne en venn med deg, men ikke få hjelp før i de siste repetisjonene. Hvis du ikke orker uten hjelp, kjører du for tungt.
Varier grepet
► Skal du bli god i benkpress, må du gjøre det ofte. Kjør gjerne mer enn én økt i uken, men varier opplegget.
► Tar du normalt benkpress med bredt grep, kan du prøve å gjøre det med smalere grep i en av øktene eller med en lettere vekt der målet er å heve og senke stangen så raskt som mulig.
Gå hele veien
► En vanlig feil er å bare gå halvveis i senkefasen. Bevegelsesbanen blir kortere, og man kan laste på med flere vekter – men den eneste du lurer, er deg selv.
► Løftet er tyngst når stangen er i nederste posisjon. Hvis du aldri trener på dette dypet, vil du aldri komme deg ut av det hullet. Gå alltid hele veien ned til brystet.
Ikke løft rumpa
► En av de vanligste feilene ved benkpress er å løfte rumpen fra benken. Det gir kortere løftebane og løftet blir enklere, men du går glipp av viktig trening.
► Pass på at rumpen ligger på benken gjennom hele løftet. Det er ingen kunst – tyngdekraften sørger for det.
Berør brystet lett
► Mange støter stangen i brystet ved vendingen i løftet. Det er svært farlig og kan føre til brudd på brystbenet. Får du et slikt brudd, skal du være glad hvis det blir helt bra igjen.
► Behold kontrollen gjennom hele løftet. Senk stangen kontrollert og gjør vendingen med en lett markering der stangen berører brystet, uten at den synker inn i brystkassen.
Ikke glem baksiden
► Vil du bli sterk og unngå skader, må du være sterk på baksiden av overkroppen: vingene, baksiden av skuldrene, skuldrenes utover-rotatorer og muskelen som trekker sammen skulderbladene.
► Det er også viktig med bevegelighet i disse områdene. Ikke glem å strekke ut brystmusklene og utoverrotatorene. Bevegeligheten i brystryggen forbedrer du ved å rulle på to sammenteipede tennisballer.
