Forgrenede aminosyrer (BCAA) har blitt et stadig mer populært kosttilskudd blant de som liker å trene. Det er ikke uten grunn. BCAA har mangfoldige egenskaper og passer inn i alle typer kosthold. Disse aminosyrene optimaliserer resultatene dine og fungerer spesielt godt på diett.
BCAA har mange fordeler
BCAA består av aminosyrene leucin, valin og isoleucin. Nylig ble det gjort dypere studier på BCAA, og det viser seg at det er mange grunner til å vurdere BCAA som kosttilskudd:
• BCAA beskytter musklene under trening.
• BCAA reduserer trolig følelsen av tretthet under trening.
• BCAA kan redusere stølhet etter en intens treningsøkt.
• BCAA kan være glykogenbesparende under fysisk aktivitet.
• BCAA kan redusere fettsyntesen i hyperkaloriske dietter (kalorioverskudd).
• BCAA kan øke metthetsfølelse.
BCAA og deff
Mourier et al.1 foretok i 1997 en undersøkelse på brytere som er interessant å se nærmere på. Mourier et al. ønsket å undersøke om BCAA kunne ha en positiv effekt på brytere når de forsøkte å gå ned i vekt før konkurranser. 25 brytere ble samlet sammen og delt inn i tre grupper. Alle gruppene fikk en diett som ville føre til vekttap. Gruppe 1 skulle spise mye protein i tillegg til å følge dietten. Gruppe 2 fikk BCAA som kosttilskudd og gruppe 3 hadde et lavt inntak av protein.
Gruppe 2 var den gruppen som fikk det mest interessante resultatet. De fikk et totalt vekttap på 4 kg og reduserte fettmassen med 17,3 %. Deltakerne fikk heller ikke nedgang i resultatene som målte variablene for fysisk ytelse (VO2max, Wingate og muskelstyrke). Disse resultatene viser at ved å inkludere BCAA i kostholdet, kan deltakerne opprettholde gode treningsresultater mens de går ned i fettprosent.
BCAA spiller også en viktig rolle i reguleringen av sultfølelse, trolig fordi aminosyrene har effekt på blodsukkernivået. I 2011 kom Gualano et al. med en hypotese om at BCAA bidrar til å balansere blodsukkeret. Ved å inkludere BCAA i kosten mente Gualano at man kunne redusere både sultfølelse og plutselige søtsug som kan oppstå for lett tilgjengelig mat. Å slippe sult og søtsug er en fordel under diett2. For å oppnå denne effekten fikk deltakerne 300 mg BCAA / kg kroppsvekt. Det kan se ut som at leucin har en spesiell innvirkning på viktige signalstoffer som regulerer sult og metthetsfølelse i hjernen. Dette er noe som har blitt observert i studier på mus. Det er også en del av forklaringen på hvorfor en høyprotein-diett fører til høyere metthetsfølelse.
IsoLeucin og GLUT-4
Leucin får som regel mye oppmerksomhet når BCAA nevnes, men også isoleucin og valin spiller viktige roller. Iso-Leucine har nylig vist seg å ha interessante egenskaper som er fordelaktige under diett. Omtrent alle celler i kroppen har reseptorer som sørger for at glukose transporteres fra blodet og inn i cellen. I muskelvev og fettvev kalles denne reseptoren for GLUT-4 (glukosetransportør type 4). Hvis du øker mengden av GLUT-4 vil kroppens celler absorbere mer glukose som enten lagres eller brukes som energi. Hvis man går på diett, er det umulig for kroppen å lagre glukosen i glykogenlagrene, fordi energien vil bli konsumert før den rekker å bli lagret. Fysisk aktivitet som vekttrening gir en naturlig, sterk økning av GLUT-4 slik at kroppen enkelt klarer å gjenopprette glykogenlagrene etter at du har brukt dem. Iso-leucin kan øke glut-4 selv uten trening, noe som betyr at BCAA også er interessant for andre formål enn trening3. Eksempler er som tidligere nevnt: stabilisering av blodsukker, reduksjon av sultfølelse og for å enklere klare å holde seg til en diett.
BCAA kan redusere opphopning av fett i vektøkning
I 2010 kom en studie fra Japan, der forskerne ga musene en hyperkalorisk diett som lå høyt på fettinnhold (45 E% fett). Det var to grupper hvor begge gruppene fikk fettdiett. Forskjellen mellom de to gruppene var at den andre gruppen i tillegg fikk BCAA i drikkevannet. Resultatet var at begge gruppene gikk opp i vekt, men gruppen som fikk BCAA i tillegg gikk ikke opp like mye. Forskjellen utgjorde 7 % og BCAA-gruppen hadde også lavere nivåer av triglyserider i både lever og muskulatur.
Forskerne presenterte en hypotese som forklarte resultatene i studien. De mente at det skjedde en økning i PPAR-alfa (PPAR-alfa er en svært viktig reseptor for stoffskiftet og aktiveres i hovedsak under kaloribegrensning), UCP2 (frakopling / frakopling-protein) og UCP3. En økning av PPAR-alfa kunne forklare de lave nivåene av triglyserider. Økning av UCP forklarer den beskjedne vektøkningen. UCP spiller en sentral rolle i omdanningen til varme av maten vi spiser. Uten UCP ville vi ikke hatt en jevn kroppstemperatur på ~ 37 C⁰. Ved å øke UCP taper også maten sin energi, fordi energien i maten blir brukt til å produsere varme. Det er uklart om UCP øker ved å bruke BCAA under diett. Hvis så er tilfellet, er det absolutt en god ting å ta med seg dersom man ønsker vekttap.
Når skal du ta BCAA?
Det er lurt å bruke BCAA under trening for å forbedre treningsresultater. Ønsker du å oppnå reduksjon i fettprosent og samtidig opprettholde muskelmasse, bør du se nærmere på hvordan kostholdet ditt er satt sammen og hvor mye du beveger deg. Både kostholdet og hvor mye du mosjonerer må forbedres for å få resultater. Under diett er det ikke uvanlig å trene på tom mage eller etter et svært begrenset måltid. Dette vil ikke fungere over tid, og etter hvert vil det bli vanskelig å opprettholde de gode treningsresultatene, spesielt når fettet virkelig begynner å renne av. Ved å tilsette BCAA under treningsøkten, forsinkes tidspunktet for når du blir trøtt. Det skjer også en reduksjon i muskelnedbrytningen samt at BCAA sparer på muskelglykogenet. For å oppnå effektene man har sett på både mus og mennesker når det gjelder redusert lagring av kroppsfett eller fremskyndet tap av fettmasse, så ser det ut som det er viktig å ta BCAA spredt utover dagen på forskjellige tidspunkt.
Hvor mye bør jeg ta?
Det er fortsatt diskusjoner om hvor mye BCAA som trengs i de ulike situasjonene. Diskusjonene vil nok fortsette en god stund fremover, nettopp fordi det er såpass mange faktorer som påvirker hva den optimale dosen er. Foreløpig ser det ut til at en dose mellom 6–18g passer de aller fleste. Rundt 6 gram passer bra når man trener. Høyere doser enn dette vil trolig gi enda bedre effekt hvis dosene er spredt ut over dagen. For å oppnå de samme effektene som i studien av bryterne trenger du nok enda mer BCAA tilsvarende 0,3–0,5g / kg kroppsvekt per dag, som er en meget høy dose.
Oppsummering
► BCAA er positiv under diett av mange grunner. Det virker antikatabolt og glykogenbesparende samtidig som det minsker følelsen av trøtthet ved trening.
► Isoleucin og valin spiller en viktig rolle, ikke minst i reguleringen av blodsukkeret.
► BCAA kan forbedre resultatet av en deff ved å øke fettforbrenningen.
► Mengden BCAA som trengs er diskutabel, test mellom 6–18g.
Referanser
1 Mourier A, et al. Combined effects of caloric restriction and branched - chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55.
2 Gualano, et al. Branched-chain amino acid supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011;51:82-88
3 Morato PN, et al. A dipeptide and an amino acid present in whey protein hydrolysate increase translocation of GLUT-4 to the plasma membrane in Wistar rats. Food Chem. 2013 Aug 15;139(1-4):853-9.
4 Nishimura J et al. Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice. J Nutr. 2010 Mar;140(3):496-500.
