Bygge muskler som veganer eller vegetarianer

Å unngå kjøtt eller alt animalsk har blitt stadig mer vanlig i treningsverdenen. Men hvordan går det med trening hvis du unngår det som historisk sett har vært en av de viktigste variablene i treningsbransjen? Heldigvis går dette veldig bra hvis det gjøres riktig. Vi utforsker dette i denne artikkelen. 

Det blir stadig mer vanlig for flere som streber etter å følge et vegansk eller vegetarisk kosthold, både i og utenfor treningsstudioet. Årsaken til dette er forskjellig fra person til person, men avhenger vanligvis av etiske, miljømessige, smaksmessige, religiøse og / eller helsemessige årsaker. I en bransje der eliten har lagt grunnlaget med kylling og ris, dukker det lett opp spørsmål som "Hvordan går jeg frem hvis jeg ikke spiser kylling?" Det var det vi skulle se nærmere på i denne artikkelen.

Det blir allt vanligare med personer som eftersträvar att följa en vegan- eller vegetariankosthållning, både inuti och utanför gymmen. Anledningen till det skiljer från person till person, men beror oftast på etiska, miljömässiga, smakmässiga, religiösa och/eller hälsomässiga skäl. I en bransch där eliten lagt sin grund med kyckling och ris uppkommer lätt frågan ”Hur går jag tillväga om jag inte äter kyckling?” Det är vad vi tänkte kolla på i den här artikeln.

Konseptbeskrivelse

Til å begynne med bør du definere hva du egentlig prater om. Det er en rekke forskjellige undergrupper i alle dietter. Men for at artikkelen ikke skal bli unødvendig langvarig, deler vi diettene opp etter den litt mer populære måten og hovedsakelig fokusere på dem:

• Vegetarisk: Ikke spis kjøtt, fjærfe eller fisk, men egg og meieriprodukter går bra.
• Vegansk: Ikke spis noen animalske produkter i det hele tatt.

Proteinbehov

For effektiv muskelbygging kreves et tilstrekkelig høyt proteininntak av høy kvalitet. Dette er viktig å vite, siden det i stor grad er diskusjonen om diettene ovenfor og muskelbygging det handler om.

Protein består på sin side av aminosyrer. Noen aminosyrer kan produseres selv av kroppen, og andre må inntas gjennom mat eller drikke. Aminosyrene som kroppen ikke kan produsere kalles essensielle aminosyrer og er de viktigste aminosyrene for effektiv muskelbygging. Proteinkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelig mengde kalles komplette proteinkilder.

Dilemmaet med mange, men ikke alle, vegetabilske proteinkilder er at de ofte ikke inneholder fullstendig protein, det vil si protein med alle essensielle aminosyrer i tilstrekkelig mengde. Dette kan imidlertid overvinnes ved å kombinere forskjellige proteinkilder, noe vi kommer tilbake til.

Vegetarisk kost og muskeloppbygging

Kjøtt har i lang tid vært en sterk fellesnevner i styrketrenende folks kosthold. Årsaken er kort sagt at kjøtt er en god proteinkilde, som består av mye og protein av høy kvalitet. Det har imidlertid gitt et falskt inntrykk av at det ville være umulig å bygge muskler uten kjøtt.

Når det gjelder vegetarisk diett, er det ikke bare ikke umulig, det er neppe en begrensning. Grunnen er at i tillegg til kjøtt, er det flere proteinkilder som er like gode. For eksempel inneholder både egg og meieriprodukter komplett protein som effektivt kan brukes til å bygge muskler. Begge proteinkildene er også tilgjengelige i pulverform. På vegetabilsk side er det komplett protein i form av soyabaserte matvarer og pulver.

Å bygge muskler som vegetarianer er dermed ikke noe problem. Spis nok protein - standardanbefalingen for effektiv muskelvekst er minst to gram / kilo kroppsvekt - og sørg for at noe av proteinet kommer fra de ovennevnte kildene, så kommer resultatene fra timene på treningsstudioet akkurat som for dine kjøttetende treningskamerater.

Vegansk kost og muskeloppbygging

Hvis det er relativt bekymringsløst å bygge muskler med et vegetarisk kosthold, hvordan ser det da ut med et vegansk kosthold der melk og eggprotein ikke er et alternativ? I motsetning til hva mange tror, ​​er det ikke umulig, selv om det er en litt større utfordring enn med et vegetarisk kosthold.

Siden alle essensielle aminosyrer er nødvendige for effektiv muskelvekst og ikke alle vegetabilske kilder inneholder alle de essensielle aminosyrene, må veganere være litt ekstra oppmerksomme på hvilke proteinkilder de velger og hvordan de skal kombineres.

For det første er det vegetabilske proteinkilder som er komplette i både mat og pulverform. Soya er en av dem. I tillegg til at interessen for veganske dietter har økt, har smaken på forskjellige soyaproteinprodukter økt både i kvalitet og variasjon.

I tillegg til dette er det en mengde andre gode vegetabilske proteinkilder i form av andre belgfrukter, bønner og linser. Siden de vegetabilske proteinkildene vanligvis ikke er komplette, kan det imidlertid kreves at de kombineres med andre proteinkilder. Et eksempel er å kombinere bønner, kikerter eller linser med ris. Bønner, kikerter og linser har alle et høyt innhold av aminosyren lysin, men et lavt innhold av metionin mens ris har et motsatt forhold. Ved å kombinere kildene utfyller de hverandre og skaper sammen en god proteinkilde..

Flere tips 

Andre ernæringsrelaterte retningslinjer gitt til styrketrenere bør følges av veganer så vel som vegetarianere.

• Sikt på minst to gram protein / kilo kroppsvekt
• Ta gjerne et proteintilskudd etter treningen (for veganere er soyaprotein et godt alternativ)
• Sørg for at du får nok energi
• Sørg for å få i deg nok vitaminer og mineraler. Alle som følger en av diettene ovenfor bør være klar over hvilke næringsbehov som kan være vanskelig å dekke med hver diett. Det mest åpenbare tilfellet er vitamin B12 for veganere, ettersom det utelukkende finnes i animalsk mat. Jern, selen og vitamin D om vinteren er andre eksempler.

Nærliggende dietter

Når det gjelder de forskjellige variantene av vegetarisk kosthold-lakto-vegetarisk, ovo-vegetarianer, lakto-ovo-vegetarianer, pescetarisk og demi-vegetarianer, gjelder omtrent de samme prinsippene som for vegetarianere. Melk, egg, fisk, skalldyr og fjærfe er alle gode proteinkilder, så hvis en del av proteininntaket består av en eller flere av kildene og de resterende punktene som er nevnt i artikkelen blir fulgt, vil ikke muskelbygging være et problem.