Store armer, guns, imponerende kanoner – kjært barn har mange navn. Hvis du ønsker overarmer av det større slaget kan du ikke ligge på latsiden!
Et par svulmende biceps blir raskt et hett samtaleemne hvor enn man befinner seg i verden. Først og fremst fordi det er en av få muskelgrupper som er fullt synlig med en gang man ikke har på seg langermet genser og fordi det i historien alltid har vært et symbol for stor styrke.
Når det handler om å trene armene for å få dem til å bli større, finnes det nesten like mange teorier som det finnes trenende personer. Enkelte hevder at man ikke behøver å trene armene i det hele tatt fordi de får nok stimulans under de ukentlige press- og trekkøktene. Andre hevder at man må trene dem hver dag for at noe skal skje. Siden mennesker ikke er støpt i samme form, vil hva som fungerer best variere en hel del fra person til person, men antageligvis havner de fleste midt imellom eksemplene ovenfor.
1. Mer enn bare biceps
Noe man må få med seg før man starter jakten på større "guns" er at armene består av flere muskler enn bare biceps. Mange stirrer seg blinde på bicepsen og tror at curls av alle slag er det som skal til for å få dem slik man vil. Fakta er likevel at armenes visuelle helhetsinntrykk i stor grad er avhengig av andre komponenter.
Hvis man kun snakker om overarm pleier man å si at triceps skal utgjøre to tredjedeler av denne, og så må man heller ikke glemme underarmene. Symmetri er ikke bare fint. I dette tilfellet er det også funksjonelt. Korrekt balanse mellom styrke og størrelse på biceps, triceps og underarmer er avgjørende for å kunne utføre effektiv og smertefri trening av mer eller mindre hele overkroppen.
2. Armer på en dag
Det eldste knepet for et bedre treningsresultat er å øke treningsvolumet. Dette gjøres fortrinnsvis ved å øke frekvensen. Å trene oftere, rett og slett. Hvis du vil fokusere på å bygge opp armmusklene, kan det altså være en god idé å legge inn en ekstra armøkt hver uke. Fortsett med det ordinære treningsprogrammet hvor du kanskje kjører biceps under trekkpassene og triceps under presspassene, men legg i tillegg til en spesifikk armøkt.
Tips: Innled armøkten med den delen av armen som henger mest. Dersom triceps er for dominerende i forhold til biceps, bør du starte med bicepsøvelsene.
3. Sett og reps
Hvis man trener med for lite volum per økt, får man et dårlig resultat. Hvis man trener med for stort volum per økt, får man et dårlig resultat. Derfor er det viktig å finne sin egne gyllne middelvei hvor man oppnår god effekt uten å trene for mye eller for lite. Det finnes forskning som sier at man oppnår optimal belastning med et treningsvolum på 40–60 repetisjoner (fordelt på 4–6 arbeidssett) per muskelgruppe og treningsøkt for at musklene skal vokse.
Tips: To øvelser for hver del av armen er tilstrekkelig per treningsøkt. Kjør tre sett per øvelse med 8–12 repetisjoner i hvert sett. Avslutt en repetisjon før ”failure”.
4. Varier
Du har sikkert hørt det før, men variasjon er nøkkelen til suksess når det handler om styrketrening. Hvis man hele tiden kjører de samme øvelsene, vil musklene til slutt venne seg til denne typen belastning og må dermed ikke kompensere ved å vokse seg større og sterkere. Det finnes et hav av effektive armøvelser og egentlig er det kun fantasien din som setter grenser. Prøv deg frem og se hvilke som fungerer best for deg.
Tips: Man kan sørge for variasjon på flere måter. Enten ved å bytte ut og erstatte øvelsene ved jevne mellomrom, eller beholde samme øvelser men justere vekt, sett og reps istedenfor.
5. Tren med korrekt teknikk
Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig det er å trene med korrekt utførelse. Det gjelder egentlig all trening, men spesielt armtrening. Hvis du ikke utfører bevegelsen korrekt og kontrollert, vil de tiltenkte musklenes synergister ta over store deler av jobben og den ønskede effekten uteblir.
Legg derfor egoet ditt fra deg utenfor treningsstudioet og tren med vekter som du kan håndtere. Kontraher muskelen ordentlig og kjenn hvordan den berømte pumpen kommer. Fakta er at pumpen ikke bare er midlertidig tilfredsstillende. Den bidrar også til å forsyne musklene med oksygen og næring, samtidig som den stretcher fasciaen, noe som gir muskelen plass til å vokse
Tips: Tenk på pusten. Fyll lungene med luft og hold pusten under øvelsens eksentriske fase. Utpust skal skje langsomt under hele den konsentriske fasen.
6. Definer
Det er få ting som kan skjule veltrente muskler bedre enn underhudsfett. Med lavere kroppsfett-prosent vil armene se større ut. De vil antageligvis bli et par størrelser mindre når man måler omkretsen med målebånd, men speilbildet vil vise det helt motsatte. Vanligvis er armfettet det første kroppen slipper fra seg, derfor kan man se virkelig ribbet ut i singlet allerede tidlig i dietten.
Tips: Bruk BCAA-tilskudd i forbindelse med trening under dietten. Dette motvirker nedbryting av musklene og sørger for at vekttapet stort sett består av fett.
7. Ikke glem underarmene
Underarmene er altfor ofte en muskelgruppe som ikke blir prioritert eller som t.o.m. blir helt glemt. Hvis du forsømmer underarmstreningen, kan dette først og fremst bli en svak lenke i treningen din slik at du ikke orker å holde i grepet. I tillegg blir armenes estetiske utseende forverret.
Tips: En enkelt triks som gir "gratis" underarmstrening er bruk av stenger med tykt grep. Fat Gripz er et enkelt og effektivt redskap som passe de fleste stenger.
Armtreningsskjema 3 varianter:
