• Gratis frakt over 699 kr
  • Gratis retur
  • Prisløfte
Gymgrossisten
TRENINGSPROGRAM

Bygg rumpe, 3 økter i uken

Her finner du et treningsprogram av vår atlet Rita, tilpasset til deg som har som målsetning å bygge underkroppen og ønsker å kjøre 3 økter i uken.

Grunnen i et godt treningsprogram for en framgangsrik muskelbygging er et gjennomtenkt forhold mellom volum og frekvens. Volum er den mengde repetisjoner du utfører under en treningsøkt og frekvens er hvor mange ganger i uken du trener samme muskelgruppe.

Økt #1:

  • Squat, smith eller frie vekter: 4 sett, 8-10 reps
  • RDL eller bakside lår med manualer: 3 sett, 12-15 reps
  • Hip thrust, maskin eller vektstang: 4 sett, 10 reps
  • Bulgarian lunges, steppekasse: 3 sett, 12-15 reps
  • Sidespark med kabel: 4 sett, 12 reps

Økt #2:

  • Deadlift, vektstang: 4 sett, 8-10 reps
  • Glute kickbacks, kabel: 3 sett, 12-15 reps
  • Sissysquat, maskin: 3 sett, 12-15 reps
  • Smith lunges: 4 sett, 10 reps
  • Legger, maskin: 3 sett, 15 reps

Økt #3:

  • Glute kickbacks, stående: 4 sett, 12-15 reps
  • Hofteabduksjon, maskin: 4 sett, 12-15 reps
  • Superset: 1. Step ups med manualer. 2. One legged hip thrust

Relaterte sider

Treningsprogram

Bygg rumpe

(1 dag/uke)
Les mer
Treningsprogram

Bygg rumpe

(2 dager/uke)
Les mer

Generelle tips og råd

For å få best mulig resultater av denne treningsplanen er det viktig med rett forberedelser. Nedenfor finner du veiledende informasjon om hvordan du forbereder deg på best mulig måte.

Generell oppvarming

~5 minutter lavintensiv cardio på elipsemaskin, sykkel, romaskin eller tredemølle.

Grenspesifikk oppvarming

Under den grenspesifikke oppvarmingen utfører du noen lette sett på den øvelsen du skal trene. Før de første to øvelsene kan du utføre 3–4 sett med økende belastning og før de resterende øvelsene et lett sett for å trene inn bevegelsesmønskeret.

Skat du for eksempel trene knebøy på 60 kg som første øvelse, kan du gjøre 10 reps med stangen, 5 reps på 35 kilo og 1 repetisjon på 50 kilo. På senere øvelser holder det med et sett med drøye 10 reps.

Valg av vekt

Start med en vekt der du med en viss marginal klarer de fastsatte sett- og repetisjonsangivelsene.

Når du klarer settene og repetisjonene på en viss vekt kan du øke vekten til neste økt. Klarer du for eksempel 4x10 i knebøy på 60 kg kan du øke til 62,5 kg neste økt.

Vær mer nøye med å øke vektene i de større øvelsene, mens du på mindre øvelser kan fokusere på isolasjon og å få kontakt med muskelen.

Utførelsen

Før du starter bør du bruke litt tid på å lære deg teknikken i øvelsene. Mange øvelser, f.eks. knebøy, markløft og militærpress, er teknisk vanskelige og har høy risiko for skader dersom de utføres feil. Noen øvelser kan erstattes med lignende øvelser på maskin.

Vi bruker cookies

Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.

Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.

Flere innstillinger

Innstillinger for ditt personvern

Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring

Disse informasjonskapslene er nødvendige for at nettstedet skal fungere og kan ikke slås av i våre systemer. De er vanligvis bare plassert på grunn handlinger du har utført som utgjør en forespørsel om tjenester, for eksempel å angi dine personlige preferanser, logge på eller fylle ut skjemaer. Du kan stille inn nettleseren din til å blokkere eller advare deg om disse cookiene, men enkelte deler av nettstedet vil ikke fungere om du avviser dem. Disse cookiene lagrer ingen personlig identifiserbar informasjon.
Funksjonelle cookies gjør det mulig for nettstedet å gi forbedret funksjonalitet og personalisering. Disse cookiene kan plasseres av oss eller av våre partnere hvis tjenester vi har lagt til på sidene våre. Hvis du ikke tillater disse cookiene, kan det hende at noen av disse tjenestene ikke fungerer som de skal.
Disse cookiene lar oss analysere hvordan besøkende bruker nettstedet vårt. Ved hjelp av disse cookiene kan vi telle besøk og trafikkkilder slik at vi kan måle og forbedre ytelsen til nettstedet vårt. De hjelper oss å vite hvilke sider som er mest og minst populære og se hvordan besøkende beveger seg rundt på nettstedet. Disse cookiene kan plasseres av oss eller av våre partnere. All informasjon som disse cookiene samler inn er aggregert og derfor anonym. Hvis du ikke tillater disse informasjonskapslene, vet vi ikke når du har besøkt nettsiden vår.
Disse cookiene kan legges til nettstedet vårt av våre annonsepartnere. De kan brukes av disse selskapene til å lage en profil av interessene dine og vise deg relevante annonser på andre nettsteder. De er basert på unikt identifiserende informasjon. Hvis du ikke tillater disse informasjonskapslene, vil du motta mindre tilpassede annonser.

Cookie-erklæring

Hva er cookies?

På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.

Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.

Hvordan bruker vi cookies?

Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.

Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.

Personvernerklæring

Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger

HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.

Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.

Hvilken opplysninger om deg bruker vi?

Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.