3 ting du ikke visste om kreatin

At kreatin forbedrer prestasjonsevnen er et nærmest udiskutabelt faktum. Men noen av kreatinets egenskaper har gått under radaren. I denne artikkelen går vi gjennom disse.

Kreatin er en av de desidert mest populære prestasjonsfremmerne som er tilgjengelig på sportsernæringsmarkedet. Årsaken er enkel: Kreatin har blitt studert på mennesker i snart 100 år, og har blitt utprøvd i praktiske sammenhenger nesten like lenge som ”sportsernæringsmarkedet” har vært et ordentlig ord. Og effektene har nesten utelukkende vært positive.

Slik fungerer kreatin

Kreatin virker ved å øke mengden kreatinfosfat, en raskt tilgjengelig energikilde, i musklene. Dette fører deretter til at musklene kan generere mer energi under fysisk aktivitet. Med en høyere energiproduksjon kan du løfte tyngre vekter flere ganger før du blir sliten. Resultatet er at du får mer ut av treningen.

Men til tross for sin oppriktige effekt, har det ikke vært strake veien for kreatin til toppen av kosttilskuddenes næringskjede. Kreatin har heller ikke sluppet unna sin andel misoppfatninger. I denne artikkelen presenterer vi tre ting du ikke visste om kreatin.

Kreatin er mer enn en prestasjonsfremmer

Den mest grunnleggende effekten av et kreatintilskudd er at det forbedrer prestasjonsevnen. Men det er bare én av de mange effektene kreatin har. Kreatin har også en direkte effekt på muskeloppbyggingen, gjennom sin stimulerende effekt på såkalte satellittceller. Satellittceller øker muskeloppbyggingen, særlig hos erfarne atleter, ved å øke mengden cellekjerner i muskelen.

Oppladningsfase er ikke et must

Vanligvis anbefales en oppladningsfase ved bruk av kreatin, som innebærer at man under de første 4-6 dagene tar større kreatindoser enn vanlig. Dette er en fordel hvis du vil ha en rask effekt av kreatinet, men er ikke et must dersom du synes det er tungvint.

Effekten av et kreatintilskudd kommer når kreatinnivåene i musklene øker. Ved et større inntak når man høyere kreatinnivåer raskere, og dette gir en akselerert effekt. Men selv om du bruker vanlige doser, rundt fem gram/dag, så vil du kunne oppnå maksimal effekt til slutt. Den eneste forskjellen er at det vil ta rundt 30 dager i stedet for en uke.

Det kan være en fordel å ta kreatin i sykluser

I noen sammenhenger anbefales det at man tar kreatin i sykluser. Et vanlig opplegg er at man bruker kreatin i åtte uker, for deretter å ta en pause i fire uker. Bakgrunnen for denne anbefalingen er at noen studier tyder på at effekten av kreatin er størst i begynnelsen for så å minke. Ved å ta en pause i noen uker ”nullstiller man systemet” slik at kreatinet kan gi maksimal effekt igjen.

Merk deg likevel at dette er et relativt lite studert fenomen. Hvorvidt fordelen med å restarte kreatinbruken overgår bakdelen med å være uten kreatin i fire uker er uklart. Dersom effekten er reell er den sannsynligvis marginal, men det er lurt å vite om den.