×

Velkommen til Gymgrossisten!

0 0 kr
  • Fri fraktover 500:-
  • Gratis Retur
  • Prisløfte
  • Bonusprodukter

Sections

×

    Treningsprogram Gå ned i vekt 3 dager/uken

    Omgang 1 Push

    • Benkpress: 4 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Militærpress: 4 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Pushdowns: 5 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Skrå manualpress: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Skulderpress med manualer: 3 sett, 10–12 rep., 1–2 min

    Omgang 2 Pull

    • Markløft: 4 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Skivestangroing/roing i maskin: 4 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Bicepscurls med stang: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Chins/latsdrag: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Bicepscurls med manualer: 3 sett, 1–2 min. hvile
    • Omvendte flyes: 3 sett, 15 rep., 1 min hvile

    Omgang 3 Ben/bål

    • Knebøy (kan byttes med benpress): 4 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Stivt markløft: 4 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Liggende eller sittende lårcurl: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Benspark: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Stående leggpress: 4 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Crunches i maskin: 4 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile

    Generell info

    Generell oppvarming: ~5 minutter lavintensiv kardio på crosstrainer, sykkel eller tredemølle.

    Grensespesifikk oppvarming: Under den grenspesifikke oppvarmingen, utfører du noen enkle sett av øvelsen du skal trene på. Før de første to øvelsene, kan du utføre 3-4 sett med økende belastning og før de andre øvelsene, et enkelt sett for å få øvd inn bevegelsesmønsteret.

    Skal du for eksempel trene knebøy på 60 kg som første øvelse, kan du utføre 10 repetisjoner med stang, 5 repetisjoner på 35 kilo og 1 repetisjon på 50 kilo. Til senere øvelser, holder det med et enkelt sett med drøyt 10 repetisjoner.

    Cardio: Legg til 30–60 minutter cardio om morgenen eller i forbindelse med dine treningsrunder.

    Valg av vekt: Start med en vekt der du med en viss margin klarer de oppsatte angivelsene av sett og repetisjon. Når du klarer angivelsen av sett- og repetisjoner med en viss vekt, kan du øke vekten i neste runde. Klarer du for eksempel 4x10 i knebøy med 60 kg, kan du øke til 62,5 kg i neste omgang.

    Var mer nøye med å øke vektene i de større øvelsene, som knebøy, løft fra bakken og benkpress, mens du i mindre øvelser, som benspark og omvendt flyes, kan fokusere mer på å finne rette følelse.

    Obs: Før du starter, bør du ta deg litt tid til å lære deg teknikken i øvelsene. Mange øvelser, f.eks. knebøy, markløft og militærpress, er teknisk vanskelige og har høy skaderisiko hvis de utføres feil. Visse øvelser kan byttes ut med lignende øvelser på maskin.