×

Velkommen til Gymgrossisten!

0 0 kr
  • Fri fraktover 500:-
  • Gratis Retur
  • Prisløfte
  • Bonusprodukter

Sections

×

    Treningsprogram Bygg muskler 3 dager/uken

    Omgang 1 Push

    • Benkpress: 4 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Militærpress: 4 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Pushdowns: 5 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Skrå manualpress: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Skulderpress med manualer: 3 sett, 10–12 rep., 1–2 min

    Omgang 2 Pull

    • Markløft: 4 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Skivestangsroing/roing i maskin: 4 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Bicepscurls med stang: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Chins/latsdrag: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Bicepscurls med manualer: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Omvendte flyes: 3 sett, 15 rep., 1 min hvile

    Omgang 3 Ben/bål

    • Knebøy (kan byttes med benpress): 5 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Stivt markløft: 5 sett, 6-8 repetisjoner, 2-3 min. hvile
    • Liggende eller sittende lårcurl: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Benspark: 3 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Stående leggpress: 4 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile
    • Crunches i maskin: 4 sett, 10-12 repetisjoner, 1-2 min. hvile

    Generell info

    Generell oppvarming: ~5 minutter lavintensiv kardio på crosstrainer, sykkel eller tredemølle.

    Grensespesifikk oppvarming: Under den grenspesifikke oppvarmingen, utfører du noen enkle sett av øvelsen du skal trene på. Før de første to øvelsene, kan du utføre 3-4 sett med økende belastning og før de andre øvelsene, et enkelt sett for å få øvd inn bevegelsesmønsteret.

    Skal du for eksempel trene knebøy på 60 kg som første øvelse, kan du utføre 10 repetisjoner med stang, 5 repetisjoner på 35 kilo og 1 repetisjon på 50 kilo. Til senere øvelser, holder det med et enkelt sett med drøyt 10 repetisjoner.

    Valg av vekt: Start med en vekt der du med en viss margin klarer de oppsatte angivelsene av sett og repetisjon. Når du klarer settene og repetisjonene med en viss vekt, kan du øke vekten til neste pass. Klarer du for eksempel 4x10 i knebøy med 60 kg, kan du øke til 62,5 kg i neste omgang.

    Var mer nøye med å øke vektene i de større øvelsene, som knebøy, løft fra bakken og benkpress, mens du i mindre øvelser, som benspark og omvendt flyes, kan fokusere mer på å finne rette følelse.

    Obs: Før du starter, bør du ta deg litt tid til å lære deg teknikken i øvelsene. Mange øvelser, f.eks. knebøy, markløft og militærpress, er teknisk vanskelige og har høy skaderisiko hvis de utføres feil. Visse øvelser kan byttes ut med lignende øvelser på maskin.