×

Velkommen til Gymgrossisten!

0 0 kr
  • Fri fraktover 500:-
  • Gratis Retur
  • Prisløfte
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Topp formen: Maria Martinsen

    Topp formen: Maria Martinsen

    For Maria Martinsen er treningen en så sterk lidenskap at hun sa opp jobben og startet for seg selv som personlig trener. Her får du hennes favorittøvelser.

     

    Hun har alltid trent – saltimer, løping og annen kondisjonstrening, og Maria har også jobbet som aerobic- instruktør. Styrketrening er nå helt klart en av favorittene og er også hovedfokuset hennes.

    – Jeg elsker å trene og ha et mål å jobbe mot. En konkurranse er et motiverende mål. På kjøpet får jeg en fin fysikk, og høydepunktet er å stå på scenen. Men jeg vil at veien til målet også skal være litt behagelig, så jeg spiser mye god mat på diett og koser meg med treningsøktene. Ukene før en konkurranse må jeg ofre litt av det sosiale livet. En kontrast til den tidligere partyjenta, men jeg har vent meg til denne livsstilen, forteller Maria.

    Motivasjonen ligger i å se progresjonen, å bli sterkere og klare å forme kroppen slik hun vil. Det krever at hun er dedikert og tålmodig.

    – Jeg digger å trene! Jeg føler ikke at jeg går på jobb, dette er jo min hobby.  Mens jeg jobber mot målene koser jeg meg underveis. Da må jeg også slappe av, ligge på sofaen, se en god film eller ta en tur ut på byen. Jeg er jo menneskelig, jeg også, sier Maria.

     

    ØVELSER

    Før Maria skal trene bein bruker hun alltid god tid på dynamisk stretching, aktiveringsøvelser for sete, samt spesifikk oppvarming for å få maksimalt utbytte av økten med aktiverte ledd og muskler, bedre fleksibilitet og muskekontakt. I tillegg blir risikoen for skader mindre.

     

    Knebøy

    ► MUSKELGRUPPE  

    Forside lår og sete.

    ► UTFORDRING 

    Pass på å opprettholde en god holdning i overkropp, samtidig som du strammer mage og rumpe. Press knærne ut i samme retning som føttene som er vinklet litt utover. Ha ca. skulderbredde avstand mellom føttene og gå ned rett under 90 grader. Press gjennom hælene!

    ► VARIASJON  

    Frontbøy med stang eller kettlebell, knebøy til boks/step.

    ► BELASTNING  

    Styrke: 3-6 reps, hypertrofi: 9-12 reps, 3-4 sett.
     

    Leg curl

    ► MUSKELGRUPPE  

    Bakside lår/hamstring.

    ► UTFORDRING  

    Unngå å bruke overkropp når du gjør øvelsen. Hold deg godt fast og stram rumpe og mage. 

    ► VARIASJON  

    Stående i kabel, sittende eller liggende i apparat eller liggende på benk med hantel.

    ► BELASTNING  

    Styrke: 4-7 reps, hypertrofi: 9-12 reps, 3-4 sett.

     

    Hip extension

    ► MUSKELGRUPPE  

    Sete.

    ► UTFORDRING  

    Hold en rett posisjon og unngå for mye bevegelse/oversvai mens du utfører øvelsen. Strekk ut benet, og bruk så lette vekter at det kun er rumpe som jobber og ikke bakside lår.

    ► VARIASJON  

    Foroverlent på benk eller i smith maskin.

    ► BELASTNING  

    9-12 reps, 3 sett.

     

    Beinpress

    ► MUSKELGRUPPE  

    Forside lår og sete.

    ► UTFORDRING  

    Plasser beina i ca. skulderbredde avstand. Jo høyere opp på plata, jo mer tar du på baksiden. Pek tær og knær litt utover, stram mage og rumpe og press gjennom hæl. Unngå å låse ut i topp.

    ► VARIASJON  

    Ulike apparater.

    ► BELASTNING  

    Styrke: 4-7 reps, hypertrofi: 9-12 reps, 3-4 sett.

     

    Hip thrust

    ► MUSKELGRUPPE  

    Sete.

    ► UTFORDRING  

    Sørg for kontakt med setet hele veien og ha føttene plassert omtrent under knærne. Press knærne ut i samme retning som føttene som er vinklet litt utover. La hodet være i linje med ryggen og sørg for at hoftene har full strekk hele veien. Hold noen sekunder og kjenn at det brenner!

    ► VARIASJON  

    Glute bridge, hip thrust, ettbeins hip thrust, glute/bridge/hip thrust med beina på step.

    ► BELASTNING  

    Styrke: 4-7 reps, hypertrofi: 9-12 reps, 3-4 sett.

     

    Tåhev

    ► MUSKELGRUPPE  

    Legger (gastrocnemius / soleus).

    ► UTFORDRING  

    Plasser føttene med ca. hoftebredde avstand og strekk helt ut før du senker deg ned.

    ► VARIASJON  

    Stående eller sittende (kun soleus) i apparat eller i smithmaskin, på ett bein, i beinpress, hoppetau, vinkle utover/innover.

    ► BELASTNING  

    10-100 reps, droppsett og supersett.

     

    Rumenske markløft

    ► MUSKELGRUPPE  

    Bakside lår og sete.

    ► UTFORDRING  

    Ha en god holdning, en liten knekk i knærne og før stangen så nær kroppen som mulig ned til ca. midten av leggen. Stikk ut rumpa og oppretthold spenn i ryggen hele veien. 

    ► VARIASJON  

    Ettbens rumenske markløft med hantel, strake markløft.

    ► BELASTNING  

    Styrke: 4-7 reps, hypertrofi: 9-12 reps, 3-4 sett.

     

    Om Maria

    Navn  Maria Martinsen.

    Alder  27 år.

    Sivilstand  Singel.

    Bor  Oslo.

    Yrke  Bachelor i reiseliv og markedsføring fra Markedshøyskolen. Utdannet PT gjennom SAFE education. Jobber som PT på EVO Grünerløkka og har sitt eget firma og hjemmesiden lykkeligsterk.no.

    Høyde  165 cm.

    Vekt  On-season 50 kg/off-season 55-56 kg.

    Instagram  @mariamartinsen.

    Blogg og hjemmeside  http://lykkeligsterk.no/blogg/.

    Motto  Livet er for kort for dårlige dager, gjør det som gjør DEG glad.

     

    Kosttilskudd

     

    Eksempel på en dag på diett

    M1 Mager cottage cheese med kokosmelk og jordbær.

    M2 Scampi i curry og kokosmelk med ris eller ananas og grønnsaker.

    FØR TRENING 1 frukt og BCAA/Creatine complete.

    ETTER TRENING Proteinshake, riskaker og banan. Lager en digg smørje av det.

    M3 Kylling eller biff med ris eller søtpotet og avocado.

    M4 Sjokoladehavregrøt med jordbær eller bananpannekaker med vaniljekrem.

     

    MEST FORNØYD MED:Forside lår, rumpe (begynner å komme seg) og mage.

    Fokus på nå: Bakside lår, rumpe, bakside skuldre og legger.

    Relevante artikler

    10 regler for å bygge muskler
    Topp 5 underarmsøvelser
    Markløft – hvorfor alle bør gjøre det!