×

Velkommen til Gymgrossisten!

0 0 kr
  • Fri fraktover 500:-
  • Gratis Retur
  • Prisløfte
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Squat for It – en guide til rumpetrening

    Squat for It – en guide til rumpetrening

    Få Katie Miller, MuscleTech Ambassadør, sine beste tips for å trene rumpa "Jeg var ikke velsignet med veldefinerte, runde setemuskler -  jeg måtte gjøre knebøy for å få dem".

    Du kan kjøpe deg velformede bryster, men hvis du ønsker faste og runde setemuskler, er du nødt til å jobbe for det.

    Under forberedelsene til min første bikini-konkurranse, trodde jeg at skulderbrede knebøy på Smith-maskinen, samt benpress og utfall, ville gi meg den rumpen jeg ønsket. FEIL! Ved hjelp av min utdannelse i treningsfysiologi og erfaring som personlig trener, bestemte jeg meg for å lage mitt eget system.

    Begrepet “glutes” refererer til glutealmusklene, og består av gluteus minimus, gluteus maximus og gluteus medius. Adduktorer spiller også en viktig rolle når det gjelder toning av setemusklene. For å få det resultatet du ønsker, må du utføre forskjellige øvelser for hver muskel. I tillegg til isolering av hver muskel, trenger du også en utmerket hjerne-muskel forbindelse.

    Etter min erfaring, handler forbindelsen mellom hjerne og muskler om å redusere vekten og konsentrere deg om muskelen du trenger med hver øvelse. En annen utbredt misforståelse, som jeg lærte under forberedelsen til min første konkurranse, er at du må løfte så mye du klarer for å se resultater. FEIL! Setemusklene mine forbedret seg merkbart da jeg begynte å trene med mindre vekt, økte repetisjonene og virkelig konsentrerte meg om å forbedre muskelen under hver øvelse.

    Jeg bruker gjerne en hel dag kun på rumpetrening; det er en av de mest bedømte kroppsdelene hos deltagere i bikini-konkurranser. Jeg starter vanligvis med en tyngre treningsdag på mandager, med sammensatte øvelser for beina. På torsdager, da beina mine har slappet av et par dager, gjør jeg mer isolerte øvelser for setemuskulaturen. (Dette er en morsom treningsdag der du kan være veldig kreativ med øvelsene!)

     

    GAKIC

    Ønsker du litt ekstra hjelp for å ta rumpetreningen til et helt nytt nivå? Gakic er en eksklusiv ingrediens hos MuscleTech som er blitt studert og utarbeidet for å jobbe direkte med muskelfibrene. Det forbedrer tretthetsmotstanden på dramatisk vis, øker stimuleringen av muskelveksten og gjør at utøveren kan løfte mer vekt med flere repetisjoner!

     

    Her er et eksempel på hvordan mine treningsdager med bein- og rumpemuskler ser ut:  

    Beintreningsdag (tung)

     

    1. Skulderbrede knebøy på stativ – 90 grader
    2. Markløft med stive bein
    3. Ettbeins hamstringbøy, med gående utfall.
    4. Lineære hack-knebøy, med hoftevekt på bosuball
    5. Beinpress (Jeg liker å bruke beinpressmaskin)
    6. Knestrekk (lette vekter til burnout)

     

     

    Rumpetreningsdag (lettere vekter)

     

    1. Box jumps til oppvarming  
    2. Brede knebøy (sumo) på Smith-maskin med tærne fremover
    3. Smale knebøy
    4. Knebøy med ett bein på Smith-maskin
    5. Glute kickbacks med kabler
    6. Glute kickbacks med hamstring-bøy bakover på maskin
    7. Glute bakover-strekk med en pull-up maskin
    8. Adduktormaskin til burnout (utføres veldig tungt mens du lener deg framover)

     

     

    *I tillegg til motstandstrening, bruker jeg KUN Stairmaster til utholdenhetstrening, mens jeg strammer rumpemusklene aktivt for hvert skritt. Husk hjerne-muskel-forbindelsen for best resultat – SQUAT FOR IT! 

    Relevante artikler

    10 regler for å bygge muskler
    Topp 5 underarmsøvelser
    Markløft – hvorfor alle bør gjøre det!