×

Velkommen til Gymgrossisten!

0 0 kr
  • Fri fraktover 500:-
  • Gratis Retur
  • Prisløfte
  • Bonusprodukter

Sections

×
    SKULDERTRENING MED NIRO DE LA RUA

    SKULDERTRENING MED NIRO DE LA RUA

    Niro de la Rua er kjent for sin uvanlig symmetriske fysikk. En stor del av den kommer av de veltrente skuldrene hans. Her er de rå øktene han kjører for både å gjøre dem bredere og bygge dem ut. 

    Året var 2008, og Niro de la Rua hadde nettopp begynt på naprapathøyskolen i Stockholm. I samme klasse gikk den norske kroppsbyggeren Joachim Hetland, som så et potensial i den da 19 år gamle gutten. 

    – Han kom fram til meg og sa at jeg kunne bli en skikkelig god kroppsbygger. Jeg forsto nesten ikke noe norsk i det hele tatt, men jeg forsto at han ville at vi skulle begynne å trene sammen, sier Niro og ler.

    To år senere stilte Niro opp i Luciapokalens juniorklasse, 70 kilo lett og 21 år ung, og han tok hjem seieren. 

    Det finnes ingen snarveier til en rå fysikk

    – Det finnes ingen snarveier til en rå fysikk, bare hardt arbeid og tålmodighet. Jeg gir alt på treningen. Kjenner jeg at det ikke funker, drar jeg hjem igjen. Hver dag er en konkurranse der målet er å bli litt bedre enn jeg var i går.

    Allerede som guttunge ble Niro fostret inn i kroppsbyggermiljøet. Niro er født og oppvokst på Cuba, og onkelen hans, som var en hengiven kroppsbygger, eide et treningssenter. Snart gikk flyttelasset til smålandske Markaryd, og det var der tenåringen Niro så The Scorpion King. For å bli like stor som Dwayne «The Rock» Johnson havnet et par håndmanualer øverst på julens ønskeliste.

    –Jeg trente svømming fem-seks ganger i uken. Resten av tiden hørtes det «kling, kling» fra rommet mitt. Jeg forsto at det var opp til meg om jeg skulle lykkes eller ikke. Jeg har alltid hatt disiplin.

    Uten veltrente skuldre forsvinner den ettertraktede V-profilen. Som kroppsbygger tar Niro hensyn til hele kroppens symmetri. Han mener at om for eksempel armene er store, må skuldrene opp en størrelse for ikke å se ynkelige ut i sammenligning. 

    – Sørg for å gå gjennom alle deler av skulderen, og tren smart. Ikke kjør enn hard ryggøkt for så å kjøre på med bakside skulder dagen etter. Musklene samarbeider, og du får overhodet ikke samme resultat som om du hadde vært uthvilt.

    SidElØft med MANUALER

    ► FOKUS  

    Fremfor alt den laterale delen av skulderen som gjør deg bred fremifra.

    ► BRA FOR 

    Dette er en bevegelse som virkelig bredder skuldrene. Den isolerer deltoideus og er bra å starte økten med. Tenk at armene er som kroker hvor albuen leder bevegelsen og lillefingeren er øverst.

    ► UTFORDRINGEN 

    Er vektene for tunge kan det lett bli en shrug. Senk vekten til du har rett kontakt med musklene.

    ► VARIANT

    Prøv stående og få inn balansen i øvelsen. Prøv også en arm om gangen.

    ► SET & REPS

     4 set med 12-15 repetisjoner med 25-30 kg.

    MANUALPRESS

    ► FOKUS  

    Dette er en øvelse som tar på de fremre og mediale musklene og stabiliseres av de bakre. Triceps, håndledd og rotatorkuffen trenes også. 

    ► BRA FOR 

    Gir skuldrene en rundere og mer fyldig utseende. 

    ► UTFORDRINGEN 

    Len deg ikke for mye tilbake for da kobler du inn brystet. Utfør bevegelsen nedover kontrollert og "slipp" ikke vektene.

    ► VARIANT

    Militærpress med vektstang hvor det går å variere bredden på grepet. Prøv også stående press med en arm om gangen.

    ► SET & REPS

     4 set med  8-10 repetisjoner med 37-42,5kg.


    FrEMOVERLØFT på bEnk

    ► FOKUS  

    Framside skuldre.

    ► BRA FOR 

    De fremre skuldermusklene. Gir skuldrene en 3D-look.

    ► UTFORDRINGEN 

    La ikke øvelsen gå for mye på korsryggen, ligg med brystet på benken gjennom hele øvelsen. Velg en lettere vekt til du setter teknikken.

    ► VARIANT

    Prøv med både stang og manualer. Stangen tar mer medialt på skuldrene og manualene jobber med på framsiden.

    ► SET & REPS

     3 set med 15-20 repetisjoner med 20-25 kg.


    Face pulls

    ► FOKUS  

    Bakside skuldre samt midten trapezius og rhomberna.

    ► BRA FOR 

    Øvelsen bygger skuldrenes bakside og runder musklene samt kobler sammen skuldrenes nedre muskler med ryggens overdel.

    ► UTFORDRINGEN 

    Ta ikke med ryggen, det er skuldrene som skal gjøre øvelsen. Pass på så underarmene følger samme linje som tauet. Hold opp albuene og la de følge vinkelen.

    ► VARIANT

    Varierer grepet, om tumlene er mot hverandre er det enklere å holde oppe albuen. Legg deg på en benk og jobb med samme øvelsen som i peck deck. Omvendt kabeldra fungerer også som en variant.

    ► SET & REPS

     4 set med 10-12 repetisjoner med 35-40 kg.


    Upright row

    ► FOKUS  

    Denne øvelsen bygger opp den mediala delen av skuldrene. 

    ► BRA FOR 

    Bygger ut skuldrene og gjør de bredere. 

    ► UTFORDRINGEN 

    Nesten samme bevegelse som ved sideløft. Bevegelsen sitter i armene så løft ikke skuldrene.

    ► VARIANT

    Varier bredden på grepet. Når du har et bredere grep rekker det at du løfter til brysthøyde. Holder ikke for bredt da rotasjonene i skulderen blir feil og nerver både i albuen og skulderen kan klemmes.

    ► SET & REPS

     3 set gånger 15-20 repetisjoner med 15-20 kg.


    Shrugs

    ► FOKUS  

    Øker størrelsen på trapezius og nakkens muskler.

    ► BRA FOR 

    Ingen renodlet skulderøvelse, men skaper symmetri og passer perfekt som avslutning på din skulder-økt.

    ► UTFORDRINGEN

    Unnvik å løfte skuldrene opp og ned, stå i stedet med stolt holdning og press skulderbladene bak. 

    ► VARIANT

    Varier med manualer og stang. 

    ► SET & REPS

     3 set, mindre enn 15 repetisjon med 70-80 kg.

    Relevante artikler

    10 regler for å bygge muskler
    Topp 5 underarmsøvelser
    Markløft – hvorfor alle bør gjøre det!