×

Velkommen til Gymgrossisten!

0 0 kr
  • Fri fraktover 500:-
  • Gratis Retur
  • Prisløfte
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Nybegynnerguide: Lær deg å gjøre chins

    Nybegynnerguide: Lær deg å gjøre chins

    Chins. En av de beste ryggøvelsene som finnes, men også en som er utrolig vanskelig for mange å lære seg. I denne artikkelen går vi gjennom hvordan du går frem.

     

    Hva er chins?

    En god start er å vite hva chins er. Chins, også kalt chin-ups, er en ryggøvelse som går ut på at du henger rett ned fra en stang for så å dra deg opp til haken er over stangen. I Sverige er chins opptrekk som blir gjort med håndflatene vendt bort fra kroppen. Når opptrekkene blir gjort med håndflatene vendt mot kroppen kalles det pull-ups. I USA og Norge er det omvendt, noe som har bidratt til en del forvirring. I denne artikkelen bruker vi chins i henhold til den svenske definisjonen, selv om mange av tipsene er like for deg som ønsker å lære deg å gjøre pull-ups.

     

    Kjappe tips

    • Bruk magnesiumkarbonat: Hvis du har problemer med grepet er magnesium et utmerket produkt (forutsatt at treningsstudioet ditt tillater bruk av magnesium). Magnesiumkarbonat gjør også at grepet ditt ikke glir, som forhindrer at du river opp sår i håndflaten.
    • Test ulike grep: Hvilket grep du bør velge er først og fremst et spørsmål om hva du synes er komfortabelt. Prøv deg frem for å finne et som passer deg. Et som er litt bredere enn skulderbredde pleier å passe de fleste.
    • Unngå å sparke deg opp med beinene: Populært også kalt å ”kippe”. Hvis du har tenkt å konkurrere i noe hvor chins med kipping er tillatt (f.eks. i Crossfit) kan du trene med det. Ellers er det bedre at du lærer deg strict chins med en gang. 

     

    Veien til dine første chins

    Nå som terminologien er ute av veien er det på tide å se på hvordan man går frem for å lære seg å gjøre chins. Prinsippet er enkelt: Så lenge man ikke kan gjøre en korrekt chin gjelder det å finne øvelser som etterligner vanlige chins så nært som mulig. Tenk på at du ikke trenger å inkorporere kun ett av punktene i opplegget ditt, alle kan integreres samtidig.

    1. Tren de inkluderte musklene

    Chins trener primært ryggen, men inkluderer også biceps. For å bli god i chins gjelder det derfor å være sterk i disse muskelgruppene. Sørg for å øke styrken i øvelser som lat pulldowns (hvor bevegelsen er svært lik den som blir gjort i chins), stående roing, manualroing og ulike bicepscurls.

    Siden det handler om maksstyrke for å klare sin første chin, bør du ikke være redd for å trene med lave repetisjonsintervaller. Hele ryggøkten din trenger ikke å sentreres rundt lavrepetisjon, men sørg for å trene noen sett med et repetisjonsintervall på rundt fem repetisjoner.

    2. Negative chins

    Å kun gjøre den negative/eksentriske fasen av et løft er en svært god måte å øke styrken på, uansett hvilket nivå man er på og (nesten) uansett hvilken øvelse det er snakk om. Når det gjelder chins innebærer det at man tar tak i stangen som vanlig, men hopper opp til topposisjonen for så å holde igjen på veien ned. Man er sterkere i den negative delen av et løft, så selv om du ikke kan gjøre en vanlig chin så kan du sannsynligvis likevel holde igjen til en viss grad på veien ned.

    Husk på at negativ trening sliter mye på musklene, så ikke overdriv. 3–5 reps med 3–5 sett holder lenge.

    3. Assisterte chins

    Assisterte chins er når du gjør vanlig chins, både opp og ned i løftet, men reduserer belastningen ved hjelp av et eller annet verktøy. Det finnes en rekke varianter av forenklede chins:

    Gummibånd: Chins med gummiband går ut på at du knytter et langt, elastisk bånd rundt stangen slik at en stor løkke formes. Deretter henger du i stangen som vanlig, med føttene eller knærne i løkken og lar båndet hjelpe deg når du drar deg opp. Du vil få mest hjelp i starten, når båndet er mest utstrukket, og minst på toppen.

    Maskin: Mange treningsstudio har såkalte chinsmaskiner. Disse fungerer vanligvis ved at du stiller deg på en plate og deretter justerer assistansen ved hjelp av vektskiver på maskinen. Begynn med en så tung vekt som du trenger for å klare 5–8 chins, og senk deretter vekten gradvis når du blir sterkere.

    Chins med en venn: Det mest klassiske alternativet for assisterte chins er å få en venn til å hjelpe deg opp. Bøy beinene og legg dem i kryss bak deg og la deretter treningspartneren din hjelpe til ved å løfte under beinene. Denne varianten kan kreve litt øvelse for å få til samarbeidet. Det er du som skal bli sterkere i chins, og ikke vennen din som skal trene biceps.

     

     

     

    OPPSUMMERT

    Å lære seg å gjøre chins er vanskelig, men langt ifra umulig. Inkluder disse øvelsene i treningsopplegget ditt, så er du der snart:

    • Tren de inkluderte muskelgruppene med tunge lat pulldowns, roing og bicepscurls
    • Tren negative chins (hold igjen på vei ned)
    • Tren assisterte chins med hjelp fra en venn, maskin og/eller gummibånd

    Når du har lært deg å gjøre noen repetisjoner kan du øke vanskelighetsgraden ved å legge til ekstra vekt i midjen og/eller trene vanskeligere chinsvarianter som enarmschins og muscle-ups.

     

    Relevante artikler

    10 regler for å bygge muskler
    Topp 5 underarmsøvelser
    Markløft – hvorfor alle bør gjøre det!