×

Velkommen til Gymgrossisten!

0 0 kr
  • Fri fraktover 500:-
  • Gratis Retur
  • Prisløfte
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Mer mettet fett betyr mer muskler?

    Mer mettet fett betyr mer muskler?

    Hva du spiser har stor påvirkning for hvordan kroppen din fungerer og ser ut. Spørsmålet er om du virkelig gir kroppen den beste muligheten til maksimal produksjon av testosteron.
     
    Kolesterol og testosteron 
    Testosteron produseres hos menn av spesialiserte celler i testiklene. Disse cellene kallas Leydig-celler. Hos kvinner produseres testosteron primært i eggstokkene, men i betydelig  mindre mengder enn hos menn. Leydig-cellene er avhengige av flere faktorer for å produsere testosteron. De behøver både et signal for å starte produksjonen, og de trenger byggemateriale. Signalet kommer først og fremst fra to hormoner, FSH (follikelstimulerende hormon) og LH (luteiniserende hormon), mens byggematerialet består av kolesterol. Gjennom en rekke enzymatiske reaksjonstrinn kan kolesterol bli blant annet testosteron eller østrogen.
     
    Fett og testosteron
    I en studie av Volek et. al fra 1997 (Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise) undersøkte man sammenhengen mellom kosthold og testosteronproduksjon ved hvile og etter trening. Det kanskje mest interessante som kom frem i denne studien, var at det fantes en sammenheng mellom høyere testosteronnivåer ved hvile dersom inntaket av fett også var høyere. Testen ble utført på unge menn med en gjennomsnittsalder på ca. 24 år. Deltagerne hadde mange års erfaring med styrketrening og trente regelmessig flere ganger i uken. Man lot blant annet deltakerne føre en kostholdsdagbok der de veide og målte det de spiste. Man ba dem ikke forandre kostholdet på noen måte. Det kom fram at det var en sterk sammenheng mellom målte testosteronnivåer og inntaket av mettet og enkelmettet fett. Et høyt inntak av disse fettsyrene ga høyere nivåer av testosteron.
     
    Men hvorfor fører disse fettsyrene til høyere produksjon av testosteron? Før kolesterol bygges om til testosteron, må kolesterolet passere celleveggen og inn i 
    Leydig-cellen for å kunne omdannes til andre kjønnshormoner. Det virker som at mettede og enkelmettede fettsyrer forandrer cellemembranen i Leydig-cellene og gjør det lettere for dem å oppta mer kolesterol. Videre har man observert at fett fra kokosolje og olivenolje påvirker flere nøkkelenzymer som deltar i omdanningsprosessen av kolesterol til testosteron. Det er først og fremst 3-beta-HSD og 17-beta-HSD som oppreguleres. Begge disse enzymene er nødvendige for omdannelsen av flere grunnleggende kjønnshormoner til mer potente hormoner. Det er fremdeles ikke helt klart hvilke fettsyrer som er mest effektive for å oppnå denne effekten, men det finnes studier som peker på at oljesyre, laurinsyre og stearinsyre kan ha størst effekt.
    Når man undersøker molekylene ser man raskt likhetene, men selv om molekylene ser like ut kreves det en rekke ulike enzymer for å omdanne kolesterol til et kjønnshormon.
    Fettmengden har stor innvirkning
    Det er ikke bare fettypen man spiser som påvirker prosessen, men den totale fettmengden spiller også en stor rolle. I 2005 kom en studie (Wang C. et al. ”Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men”) som kunne koble sammen en diett rik på kostfiber og lavt fettinnhold med reduserte testosteronnivåer. I kontrast til dette finnes en håndfull studier som viser en sammenheng mellom høyere testosteronnivåer dersom fettinntaket når 30–40 % av det daglige energiinntaket. Dette innebærer at man må velge fett fra riktig kilde og dessuten spise tilstrekkelig mye fett.
     
    Testosteronverdien hos deltakerne i voleks-studien i forhold til inntaket av mettet fett i gram/1000 kcal/dag. Grafen viser en positiv sammenheng mellom inntaket av mettet fett og en økning av serumtestosteron.
    Det er forskjell på fett og fett
    Det finnes mange studier som kobler sammen høyt fettinntak med en rekke negative konsekvenser for helsen, som forhøyede kolesterolnivåer, feil kolesterolkvote, inflammatorisk respons i blodkarene med mer. Men her er det viktig å skille mellom fett og fett. Alle fettsyrer har ikke samme effekt i kroppen. Et tydelig eksempel på dette er hvordan fettsyrene EPA og DHA (omega-3-fettsyrer) agerer i kroppen i forhold til transfett. EPA og DHA er sterkt koblet til helsegevinster, mens transfett kan ses på som deres rake motsetning. Alt mettet fett er ikke dårlig. Visse mettede fettsyrer later ikke til å ha nevneverdig effekt, mens andre kan påvirke blant annet hormonproduksjonen. Enkelte er skadelige på ulike måter. Derfor bør du være forsiktig med å dra alt fett over en kam.
     
    Det finnes til og med studier som viser at et akutt høyt inntak av mettede fettsyrer kan senke testosteronnivåene (Meikle AW, Stringham JD, Woodward MG, McMurry MP. Effects of a fat-containing meal on sex hormones in men. Metabolism, clinical and experimental 1990;39:943-6.). Dette innebærer at man ikke bør spise store mengder fett under et måltid. I denne studien benyttet man 50 gram fett for å se denne effekten, en fettmengde man lett får i seg under et måltid dersom man for eksempel velger hurtigmat. Den naturlige konklusjonen er at man bør fordele fettinntaket.
     
    Oppsummering 
    Dette er et område som krever mer forskning før konkrete råd kan gis, men frem til det må vi bruke sunn fornuft. En balansert diett som ikke utelukker for mye av noe eller inkluderer for mye av noe, vil sannsynligvis lønne seg på lang sikt. 
    Du som vil prøve om dette er noe for deg, kan gjøre følgende:
     
    1  Sørg for at 30–40 % av energiinntaket kommer fra fett. Pass på å holde proteininntaket høyt fremdeles. Sørg også for at du ligger på et kalorioverskudd, ettersom dette i seg selv er koblet til høyere testosteronnivåer.
    2  Velg gode fettkilder. En enkel måte å øke inntaket av oljesyre og laurinsyre, er å lage dressing av f.eks. olivenolje eller macadamianøtt-olje. Kokosolje er også en god kilde til de rette mettede fettsyrene, og går an å blande i grøt og proteindrikker eller brukes som stekeolje. 
    3  Fordel fettinntaket utover dagen. 
     

    Gode kilder til laurinsyre og oljesyre

     
    Olje
    Mettede fettsyrer (g/100 g olje)
    Enkelmettede fettsyrer
    Dominerende fettsyre
    Kokosolje
    91
    7
    Laurinsyre, 50 %
    Extra Virgin Olivolje
    16
    76
    Oljesyre, 55-83%
    Macadamianøtt-
    olje
    9
    85
    Oljesyre, 60 %

     

    Relevante artikler

    Slik fungerer det: Fettforbrennere