×

Velkommen til Gymgrossisten!

0 0 kr
  • Fri fraktover 500:-
  • Gratis Retur
  • Prisløfte
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Maksimer din restitusjon

    Maksimer din restitusjon

    Når man trener brytes musklene ned, når man hviler bygges de opp. For å gjøre det beste ut av hvilen, og dermed optimere forutsetningene for å øke muskelmasse, finnes det et par ting man burde tenke på.

    Trener man for hardt og/eller for ofte, finnes det alltid en risiko for at man blir overtrent. Lær kroppen din å kjenne og tolk dens signaler. Hvis du ikke gir kroppen din tilstrekkelig mye hvile og tid for restitusjon, vil du ikke kunne bygge noen muskelmasse eller utvikle styrken din.

    Å hvile for mye er dog minst like ille som å hvile for lite. Med disse tipsene kan du optimere din restitusjon slik at den blir så effektiv som mulig. Dette gjør at du kan trene både oftere og hardere, hvilket i lengden betyr bedre resultat!

     

    1. Sov mer

    At søvn er viktig for restitusjonen er noe de fleste enes i. Innen vitenskapen er dog søvnens forhold til trening fortsatt et relativt uutforsket område. Det man har konstatert er at søvnmangel kan føre til betydelig nedgang i prestasjons- og restitusjonsevner. Det er også bevist at nattesøvnen er en av de viktigste fasene for proteinsyntesen.

     

    2. Protein før du legger deg

    Forutsett at du ikke driver med kvalifisert søvngjengeri og din underbevissthet prioriterer ruten mellom sengen og kjøleskapet, finnes det en overhengende risiko for at du ikke tilfører kroppen din tilstrekkelig med næring i løpet av natten. Forsøk å få i deg protein fra en langsom og kalorikontrollert kilde før leggetid – det gjør at kroppen din kan vie seg til vevsreparasjon hele natten.

     

    3. Spis protein om morgenen

    Etter nattesøvnen har kroppen trolig brukt opp all næring du konsumerte dagen før, hvilket innebærer at den er i en fastende tilstand. Ved å på dette stadiet fylle på med en proteinrik frokost, gir du musklene riktig forutsetning for å fortsette å vokse, samtidig som det regulerer appetitt og søtsug resten av dagen. 

     

    4. Dropp alkoholen

    Liker du å ta et par øl etter fredagstreningen? Sørg da for at det ikke blir for mange. Det finnes forskning som indikerer at inntak av mer alkohol enn tilsvarende to drinker svekker kroppens restitusjonsevne etter trening. Så drikk med måte og tenk på at det absolutt er mulig å ha det gøy i sosiale sammenhenger uten alkohol.

     

    5. Invester i en foamroller

    Når det kommer til treningsrelatert smerte skyldes den ikke sjelden såkalte ”muskelknuter”. Enkelt forklart er det når musklene og fascien (eller annet bindevev) festes i hverandre på en feil måte. Ved å massere musklene ved hjelp av en foamroller med jevne mellomrom, kan dette enkelt unngås. Dette gjør at treningen din blir både smertefri og mer effektiv.

    Se foamrollers her

    6. Ta en lur

    Det finnes forskning som viser at en kort lur innen to timer etter avsluttet treningsøkt forbedrer restitusjonen. En powernap, uansett når på dagen den tas, er fra et restitusjonsperspektiv flere ganger mer effektivt enn siste timen av en normal søvnsyklus. For å ikke forstyrre nattesøvnen bør den dog ikke vare lengre enn 15-20 minutter.

    Les også: Sov deg sterk
     

    7. Moderat hvile

    En bra retningslinje er å forsøke å hvile 48 timer mellom hver gang man trener en spesifikk muskelgruppe. Dette er dog ikke noen magisk universaloppskrift som passer alt og alle. Her er det viktig å lære sin egen kropp å kjenne og tolke dens signaler. Hvis din prestasjonsevne blir verre for hver økt som går, kan det være en god idé å legge inn en ekstra hviledag.

     

    8. Test kompersjonsplagg

    For eliteutøvere eller mosjonister som liker å trene ofte, er det viktig å restituere seg så raskt som mulig for å være fit og klar når det er på tide med neste økt. Det er grunnen til at mange av dem har fått øynene opp for kompresjonsplagg. Ved å bære kompresjonsplagg kan man korte ned tiden det tar for musklene å restituere seg etter å ha blitt belastet.

     

    Referanser

    1.

    Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Samuels C. Neurologic clinics, 2008, Apr.;26(1):0733-8619. 

    Exercise capacity in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 2008, Apr.;58 Suppl 5(Pt 2):0867-5910.

    Deprivation and Recovery of Sleep in Succession Enhances Reflexive Motor Behavior. Sprenger A, Weber FD, Machner B. Cerebral cortex (New York, N.Y. : 1991), 2015, Jun.;():1460-2199.

    2.

    Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Res PT, Groen B, Pennings B. Medicine and science in sports and exercise, 2013, May.;44(8):1530-0315.

    3.

    Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obesity (Silver Spring, Md.), 2011, May.;19(10):1930-739X.

    4.

    A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2010, Sep.;111(4):1439-6327. 

    Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2009, Dec.;108(5):1439-6327.

    5.

    6-day intensive treatment protocol for refractory chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome using myofascial release and paradoxical relaxation training. Anderson RU, Wise D, Sawyer T. The Journal of urology, 2011, Feb.;185(4):1527-3792.

    6.

    The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. Davies DJ, Graham KS, Chow CM. International journal of sports physiology and performance, 2010, May.;5(1):1555-0265.

    7.

    The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Burt DG, Twist C. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dec.;25(8):1533-4287.

    8.

    Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running? Lovell DI, Mason DG, Delphinus EM. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Apr.;25(12):1533-4287.

    Relevante artikler

    Velg knebeskyttere som passer deg