×

Velkommen til Gymgrossisten!

0 0 kr
  • Fri fraktover 500:-
  • Gratis Retur
  • Prisløfte
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Jelani Ask: Ask 4 booty

    Jelani Ask: Ask 4 booty

    Jelani Ask er godt kjent for sin personlige trening og for sin kunnskap om skikkelig rumpetrening! Ask 4 Booty er et konsept han har hatt stor suksess med. Her får du tips til å løfte litt på rumpa!

     

    Vi er på Muskelklinikken i Oslo og Jelani er klar for å vise oss noen øvelser for rumpe. Det er mye som er viktig å huske.
    – En ting som er viktig å tenke på når man trener rumpe er å få kontakt med muskulaturen. Ikke bare i selve rumpa, men helst alle hoftemusklene for å optimalisere en funskjonell og estetisk rumpemuskulatur. Det å manuelt engasjere/aktivere gluteus vil ha stor innvirkning på hvor god effekt man får av rumpetreningen. Hos mange er denne muskelen underutviklet og det kan føre til overkompansering av korsrygg som igjen kan føre til stive hofteleddsbøyere, instabilitet og mye mer. 
    En annen viktig ting å ta med seg er at rumpen har en muskel (gluteus medius), som har som hovedoppgave å føre benet ut til siden. Derfor er det viktig å stimulere alle muskelene i rumpen og deres bevegelsesbaner. Personlig anbefaler Jelani i tillegg at man trener med like mange strekk/curl øvelser som press-øvelser. 
    – Jeg vil vise at det ikke bare er knebøy eller hip bridge som kan brukes i rumpeprogrammet ditt. 
     
    1. Bakover utfall 
    Med tvist på kasse (elevert)
    Fokus 
    Setemuskulatur, vastus medialis, gluteus medius og i større grad bakside lår sammenlignet med utfall forover.
     
    ►Rett teknikk 
    Start med å stå bakoverlent med kroppsvekten mot smith-stangen. Den første bevegelsen starter med et kneløft i en 90 gradersvinkel, mens det motsatte benet står stødig på kassen. Ta et steg tilbake med det samme benet som starter øvelsen, mens du bøyer og lener deg på stambenet som er på kassen. Før du setter benet i bakken skal du tviste/strekke det forbi stambenet som nå ender i en 90 graders vinkel ved at kroppen senkes og motsatt ben demper utslaget og strekkes ut og til siden. Returner til orginal start posisjon ved å skyte hoften frem, og løft opp kneet tilbake til en 90 graders vinkel, mens all vekten lenes på stambenet på kassen. Ta ett og ett ben om gangen. 
     
    ►Utfordringen 
    Pass på å strekke ut det bakerste benet og ikke krum ryggen.
     
    ►Variasjon 
    Med eller uten kasse, bevegelsesbanen blir kortere uten kasse. 
     
    ►Belastning 
    3 serier, pyramidesett 
    1. serie med kun stang og 15 reps. 
    2. serie med 2,5 kg per side. 
    3. serie med 5 kg pr side. Max 1 minutt pause.
     
    2. Hip thrust
    På benk i smith maskin med kasse (elevert)
    ►Fokus 
    Setemusklene, hamstrings, korsyggen og fremsiden av lårene aktiveres også.
     
    ►Rett teknikk 
    Start denne øvelsen med å plassere skuldrene dine på en benk og sett smith-stangen rett over hoftebenet. Føttene skal være godt plantet på kanten av kassen (skulderbredde) med en cirka 90 graders vinkel i beinet. Sett deg så langt ned mot gulvet som du klarer ved å kontinuerlig ha kontakt med skuldrene mot benken. Press opp med hoften så langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved å stramme rumpen. Skyt hoften så langt opp i taket som mulig. Hele kroppen skal se ut som en planke i slutten av bevegelsesbanen bortsett fra en 90 graders vinkel i kneleddet. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
     
    ►Utfordring 
    Pass på at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen.
     
    ►Variasjon 
    Varier med et ben/uten kasse, med frivekter eller strikk. 
     
    ►Belastning 
    5 serier, pyramide sett
    1.serie: kun stang 15 reps, 
    2.serie: 5 kg 12 reps
    3.serie: 7.5 kg 10 reps
    4.serie: 10 kg 8 reps
    5.serie: 12.5 kg 5 reps
    1 min pause max.
     
    3. Nordic DeadliftMed strikk og vektstang (Utviklet av manuell terapaut Eivind Marstein)
    ►Fokus 
    Dette er en øvelse som er utarbeidet for å jobbe med stramhet på framsiden av hoftene, brystet og i brystryggen. I Nordic Deadlift jobber vi med lår, sete og rygg. 
     
    ►Rett teknikk 
    Vi starter øvelsen med å feste strikk rundt hoftebenet i en knestående posisjon, gjerne på en pute/matte. Bena skal være i en hoftebredde +/-, mens overkroppen senkes med en rett rygg ned mot stangen som vi skal gripe i et pronert grep utenfor lårene, mens stangen ligger på bakken. 
    Før du starter å løfte ønsker jeg at det er spenn i armene. Rumpen senkes slik at det er en 45 graders vinkel i knehalsen og skulderbladene presses mot hverandre. Før stangen opp langs lårene mens du presser hoften frem og opp slik at du ender øvelsen i en oppreist knestående posisjon med knærne i en 90 graders vinkel. Pass på at du er rett i kroppen, ingen svai/krum. Aktiver rumpe manuelt ved å skyte/stramme ekstensorene. 
     
    ►Utfordring 
    Vær oppmerksom på at brystryggen skytes opp mot taket og at du har en stolt holdning gjennom hele øvelsen. 
     
    ►Variasjon 
    Varier med vektstang eller manualer. Den kan gjøres dynamisk eller med flere sekunders hold i sluttstillingen dersom man ønsker å bruke den som en øvelse for holdning og ”åpning” av framside hofter, bryst og brystrygg.
     
    ►Belastning 
    Høyt antall reps med lav belastning. 3 serier:
    1.serie - 10 kg 15 rep
    2.serie -10 kg 20 rep
    3.serie -10 kg 25 rep
    Max 1 min pause
     
    4. Gående pingvin 

    Med strikk

    ►Fokus 

    Adductor og gluteus medius. 
     
    ►Rett teknikk 
    Start øvelsen med at du fester en strikk på utsiden av føttene med hoftebredde i benstillingen. Allerede her skal du føle at det er litt spenn i strikken. Gå sidelengs med det ene benet så langt ut du kommer, for å så jobbe rolig tilbake til startposisjon med motsatt ben. Bytt stamben. Gå først til høyre, så til venstre, slik at du veksler mellom førende ben. 
     
    ►Utfordring 
    Pass på at det ikke blir slapp strikk og få det til å bli en glidene bevegelsesbane. Ikke stopp opp eller gjør øvelsen todelt. 
     
    ►Variasjon 
    Bruk flere strikker over ankel og kne. Stående/gående.
     
    ►Belastning 
    Tykkere strikk eller dobbel strikk for mer motstand. 3 serier: 15 reps per side, 20 reps per side, 25 reps per side. Max 30 sekunder pause.
     
    5. Reversed hyper extensionPå benk med ball
    ►Fokus 
    Hele setemuskulaturen og korsrygg. 
     
    ►Rett teknikk 
    Start øvelsen ved å legge deg ned på magen på kanten av benken. Prøv å få hoftebenet på utsiden av benken slik at det ikke gnager i det du ekstenderer korsyggen. Plasser så ballen på innsiden av bena ved anklene, slik at de berører senter av ballen. Armene kan du bruke for motkraft ved å holde rundt/under benken. Bevegelsen starter med at du hever ballen over bakken opp mot taket, ved at du strammer rumpe og korsrygg. Hyper-ekstender korsryggen og før ballen så langt opp som mulig med strake ben, gjennom hele bevegelsen. Gjør øvlesen tyngre ved å kontinuerlig ha ballen i luften. Gjenta bevegelsen. 
     
    ►Utfordring 
    Pass på at du ikke bøyer bena, eller ligger for langt inne på benken med hoften. Hold igjen i den eksentriske/bremsende delen av øvelsen. 
     
    ►Variasjon 
    Med strikk, eller uten ball. 
     
    ►Belastning 
    3 serier, 15 reps max og 30 sekunder pause
     
    Om Jelani
     
     
     
     
    Navn  Jelani Ask.
    Alder  24 år. 
    Høyde  183 cm.
    Vekt  91 kg (on-season), 98 kg (off-season).
    Yrke  Treningsansvarlig, personlig trener, selvstendig næringsdrivende.
    Bor  Oslo.
    Beste meritter 
    1. Plass Arnold Classic Madrid Men's Physique 2014
    1. Plass Oslo Grand Prix Men's Physique 2014
    1. Plass Athletic Fitness NM 2013
     
     
     
     
     
     
     
     

    Relevante artikler

    10 regler for å bygge muskler
    Topp 5 underarmsøvelser
    Markløft – hvorfor alle bør gjøre det!