×

Velkommen til Gymgrossisten!

0 0 kr
  • Fri fraktover 500:-
  • Gratis Retur
  • Prisløfte
  • Bonusprodukter

Sections

×
    8 tips for effektiv bentrening

    8 tips for effektiv bentrening


    Å trene bena er en ting. Å trene dem effektivt er noe helt annet. Visse mennesker er velsignet med gener som gjør at bena vokser uansett hva de gjør. Vi andre dødelige må slite hardt for å oppnå resultater!

     

    1. Ikke forsøm oppvarmingen

    God oppvarming er like viktig som den varme koppen med kaffe som du drikker hver morgen. Den forbereder kroppen og musklene på hva som kommer til å skje. Hver treningsøkt bør altså innledes med forberedende øvelser, uten større belastning, for å få i gang bevegelighet og blodsirkulasjon. Personer med en stillesittende jobb har et ekstra stort behov for dette.

    Oppvarmingsøvelser som opp-hopp og utfallsgange varmer effektivt opp leddene og sørger for at blodsirkulasjonen øker i hele underkroppen. Gå deretter videre til mer øvelsesspesifikke repetisjoner med lav belastning for å få inn bevegelsen. Da aktiviseres nervesystemet og kroppen forberedes på å levere maksimal kraft i akkurat dette bevegelsesmønsteret.


    2. Mind-muscle connection

    For å få mest mulig ut av treningen må man være fokusert.

    Hvis du allikevel har problemer med å få kontakt med de arbeidende musklene dine, kan det være en god idé å la en utenforstående se på teknikken din. Hvis du utfører øvelser hvor hendene ikke er involvert, kan du også bruke disse til å kjenne på musklene når disse utsettes for belastning.

     

    3. Tenk på utførelsen

    Lær deg å utføre alle øvelser med riktig teknikk før du legger på tunge vekter. Hvis du bruker feil teknikk under knebøy kun med stang, vil det neppe bli bedre når du legger på 100 kg. Feil teknikk reduserer treningseffekten og risikoen for skader øker. Legg derfor fra deg egoet ditt utenfor treningsstudioet og tren med vekter som du kan håndtere.

    Ikke vær redd for å be om hjelp fra en PT eller en kompetent person i omgivelsene dersom noe ikke føles riktig når du utfører bevegelsen, eller dersom du vet med deg selv at du har problemer med å mestre en spesifikk øvelse. Ofte holder det med små tips og korrigeringer for å utgjøre en stor forskjell.

     

    4. Ikke vær redd for å løfte tungt

    Mange tror at tung styrketrening automatisk fører til at man blir seende ut som en bodybuilder. Det er absolutt ingenting i dette resonnementet som stemmer. For å utvikle et slikt muskelvolum kreves det mer enn å kjøre noen sett med knebøy en gang i uken. Her snakker vi heller om tiår med dedikert høyvolumstrening og et perfekt tilpasset kosthold.

    Det som egentlig skjer når man kjører tung styrketrening er at hele kroppen styrkes, og den muskelmassen man klarer å bygge kommer garantert ikke raskere enn man selv vil. Heller tvert imot. Bena er dessuten en muskelgruppe som tolererer litt større belastning enn andre deler av kroppen ettersom vi bruker dem til å gå og stå med mesteparten av dagen.

     

    5. Prioriter baseøvelser

    Mange tror at man må utføre 10 isolasjonsøvelser i 4 ulike vinkler for å bygge muskelmasse. De kan nesten ikke ta mer feil. Isolasjonsøvelser har nemlig en begrenset effekt på muskelens oppbygning og kroppen har også vanskeligere for å hente seg inn etter denne typen av unaturlig belastning. Baseøvelser er mer effektive av flere grunner. For det første trener de mer enn en muskelgruppe om gangen, inkludert synergister og stabilisatorer, og for det andre responderer kroppen rett og slett bedre på denne typen anstrengelser.

    Det samme gjelder for trening med frie vekter sammenlignet med maskiner med låst bevegelsesbane. ”Kravet” for at en øvelse skal defineres som baseøvelse er at bevegelsen involverer flere ledd. Eksempler på baseøvelser for underkroppen er markløft, knebøy og utfall.

     

    6. Vær snill mot knærne

    Ulike knerelaterte skader er ett av de vanligste problemområdene både blant mosjonister og eliteutøvere. Siden kneleddene er involvert i nesten all underkroppstrening, er det viktig at man holder disse hele og i god form. For når du ikke lenger kan trene, vil musklene helt enkelt ikke vokse.

    Noen enkle tommelfingerregler for å beskytte knærne mot unødvendig slitasje er at man alltid sørger for at knær og tær peker i samme retning under press-/bøyøvelser, samt å unngå å låse ut kneleddene i topp-posisjon. Vi kan derimot avskrive den feilaktige og vanlige frykten for ikke å la kneet gå over/foran tærne. Når kneet ikke får passere tærne forflyttes nemlig belastningen fra benmusklene til ryggraden.

     

    7. Spenn torsoen

    Mye av styrken i alle riktig utførte baseøvelser kommer fra torsoen. God stabilitet her er altså avgjørende for hvor tungt man klarer å løfte. Dessuten er en riktig holdning antageligvis en av de mest skadeforebyggende tiltakene man kan benytte seg av under styrketrening. Ved lav og middels tung belastning bør man kunne håndtere stabiliteten i torsoen på egen hånd, men når man skal løfte tungt kan det være bra å bruke et belte.

    Riktig pusteteknikk er en vanlig metode for å sikre god torsostabilitet gjennom hele øvelsen. Fyll lungene med luft og hold pusten under øvelsens eksentriske fase. Utpust skal skje langsomt under hele den konsentriske fasen.

     

    8. Bruk riktige sko

    Under bentrening er valg av sko viktigere enn man tror. Feil sko kan gjøre det ekstremt vanskelig å utføre øvelsene riktig. Som igjen øker skaderisiko og reduserer treningseffekten. De aller fleste som trener på helsestudio reflekterer ikke så mye over valg av treningssko. De tar på seg joggeskoene og tenker ikke mer over det. Joggesko, eller egentlig alle sko med bueformet og støtdempende såle, er imidlertid noe av det verste man kan ha på føttene når man trener styrke. De gjør det rett og slett umulig å finne riktig stabilitet og balanse i fot- og kneledd. Særlig når man begynner å bruke tyngre vekter.

    En god sko for styrketrening bør ha en udempet og flat såle. Et populært eksempel er den klassiske modellen ”Chuck Taylor” fra Converse. Hvis man sliter med bevegeligheten i fotleddene, kan man også overveie å investere i et par vektløftersko. De har en noe opphøyd hæl som forenkler dype knebøy, uten at ryggen bøyes eller hælene letter fra gulvet.

     

    Å bygge muskelmasse er en lang prosess, men nå som du vet de beste tipsene kan du gjøre en mer effektiv reise. På tide å øve!

    Relevante artikler

    10 regler for å bygge muskler
    Topp 5 underarmsøvelser
    Markløft – hvorfor alle bør gjøre det!